Criticul interior – ce este, cum se manifestă, cum poate fi gestionat? (I)

Criticul interior este acea voce din interiorul nostru care pare să aibă mereu ceva de spus despre eșecurile și slăbiciunile noastre, care ne pune la îndoială valoarea, ne subestimează realizările și ne amplifică temerile.

Criticul interior este adesea asociat cu conceptul de Supraeu, însă un Supraeu mai degrabă malign. Supraeul este o parte a personalității care internalizează valorile, normele și standardele sociale, precum și interdicțiile, regulile și constrângerile impuse de societate și de părinți pentru a obține aprobarea acestora.

Vocea criticului, care este adesea dureroasă și limitativă, își are rădăcinile în experiențele noastre trecute, în special în cele traumatice din copilărie sau în situațiile în care ne-am simțit în mod repetat vulnerabili, nesiguri sau neacceptați.

O copilărie plină de pericole (abandon, neglijență, abuz), în care copilul nu se simte în siguranță și nu primește feedback pozitiv de la părinți creează un teren propice pentru dezvoltarea anxietății și a fricii în rândul copiilor și, în încercarea de a naviga prin aceste ape tulburi, Supraeul copilului dezvoltă un perfecționism excesiv. Perfecționismul devine o strategie de supraviețuire într-un efort disperat de a obține aprobarea părinților, însă dacă prin eforturile depuse nu obține această aprobare, criticul interior devine din ce în ce mai agresiv și mai ostil, învinovățindu-l constant pe copil pentru neajunsurile pe care și le imaginează ca fiind cauza respingerii părinților. Copilul nu poate înțelege că felul în care este tratat nu este din vina lui, ci din cauza neajunsurilor părinților săi.  Această dinamică este însoțită de o hipervigilență în care copilul este constant în gardă, anticipând pericole și eșecuri și evaluându-se prin prisma deficiențelor percepute.

Părinții care adoptă o atitudine critică și respingătoare pot să încurajeze la copii dezvoltarea unei percepții în care propriile sentimente și opinii sunt văzute ca imperfecțiuni alarmante. Această „programare” se manifestă în situații în care chiar și cea mai mică tentativă de a împărtăși o idee sau de a exprima un sentiment poate declanșa o reacție internă de frică și rușine. Acest mecanism dăunător este alimentat de credința că orice formă de exprimare personală ar putea expune așa-zisa lipsă de valoare sau stupiditate a persoanei, ceea ce ar duce la o respingere și mai accentuată.

Persistența neglijării și a abuzului întărește criticul interior, transformând gândurile și dorințele personale în factori declanșatori ai unor reacții emoționale puternice. Dorința iluzorie de a câștiga în cele din urmă aprobarea părinților poate intensifica tendințele perfecționiste ale copilului, ducând, în cazuri extreme, la dezvoltarea unor comportamente obsesiv-compulsive. În acest context, chiar și imaginarea unei greșeli devine suficientă pentru a declanșa un atac virulent al criticului.

Un copil care este controlat de criticul interior nu își poate dezvolta un sentiment de sine sau un Eu sănătos, deoarece ajunge să se identifice cu vocea aceea critică din interiorul său care este focalizată pe modurile în care acesta nu corespunde dorințelor parentale.

Așadar, criticul interior se dezvoltă ca o strategie de supraviețuire adaptivă pentru a face față unui mediu de viață ostil sau abuziv. Copiii care trăiesc într-un mediu în care sunt supuși la abuz fizic, emoțional sau psihologic pot internaliza mesajele critice și judecățile negative ale abuzatorilor lor. Acest lucru poate duce la judecăți de sine severe și la ură și dispreț de sine.

Este important să conștientizăm că acest critic interior nu reflectă adevărul absolut. El este vocea abuzatorilor și a figurilor de autoritate critice din trecutul nostru. A învăța să diferențiem între criticul interior și vocea noastră autentică este primul pas către eliberarea de sub influența sa limitativă și către construirea unei relații pozitive cu propria persoană.

Deosebirea esențială între criticul interior și autoevaluarea sănătoasă este modul în care aceste voci interne ne influențează. Autoevaluarea sănătoasă este echilibrată și ne poate ghida spre îmbunătățire și creștere, oferindu-ne o perspectivă realistă asupra punctelor noastre slabe și a aspectelor pe care le putem dezvolta. Criticul interior, pe de altă parte, operează dintr-un spațiu de judecată și autosabotaj, concentrându-se pe aspectele negative și ignorând realizările, calitățile și potențialul nostru. Tinde să exagereze, să generalizeze și să ne demoralizeze, făcându-ne să ne pierdem speranța și să credem că nu putem reuși.

Criticul interior este perpetuat în viața adultă chiar și atunci când persoana nu mai este într-un mediu abuziv și ne poate împiedica să ne simțim în siguranță, valoroși sau iubiți în prezent.

El ajunge să se manifeste astfel:

- prin perfecționism – care se formează inițial ca o strategie de adaptare pentru a câștiga siguranță și sprijin din partea părinților: „dacă sunt cuminte, cel mai bun la școală, cel mai ascultător etc., mama nu o să se mai supere pe mine, nu o să mă mai pedepsească, o să fie bună cu mine”. Străduința de a fi perfect mai este și o manieră prin care copilul dobândește un anumit sentiment de control, deoarece este ca și cum i-ar oferi o direcție sau un sens, iar imperfecțiunea devine sinonimă cu rușinea și frica.

Această credință poate fi combătută astfel: „nu trebuie să fiu perfect pentru a fi iubit și a mă simți în siguranță în relațiile mele din prezent”, „dacă fac greșeli, nu înseamnă că sunt greșit”. Acceptarea imperfecțiunii ca parte a condiției umane și practicarea compasiunii față de sine ne poate ajuta să depășim bariera perfecționismului;

- prin gândirea de tip totul sau nimic: „nu sunt niciodată suficient de bun”, „întotdeauna greșesc”. În acest caz, este necesar să începi să respingi judecățile și criticile extreme sau care se bazează pe generalizare – oare chiar întotdeauna greșești?;

- prin rușinea toxică și disprețul față de sine - rușinea toxică apare atunci când o persoană internalizează credința că este fundamental defectă, inadecvată sau nedemnă de iubire. Când rușinea devine toxică, aceasta nu mai este legată doar de acțiuni sau comportamente specifice, ci se transformă într-o credință fundamentală despre sine. Abuzurile, abandonul și disprețul părinților față de copil creează rușine toxică. Criticul interior ajunge să imite, astfel, disprețul părinților.

Rușinea este adesea o emoție socială, dar în cazul rușinii toxice, aceasta poate fi declanșată chiar și atunci când suntem singuri – când facem o greșeală sau când nu reușim să îndeplinim o sarcină eficient, sentimentul de anxietate care apare poate fi atât de intens, încât parcă ne simțim observați și criticați, ca și cum am fi în prezența părinților noștri. Acest lucru reflectă procesul de internalizare a părinților, care devin prezențe dominante în psihicul nostru, aducând cu ei convingerile și criticile lor despre noi.

Rușinea mai poate fi percepută și ca o vină întoarsă împotriva sinelui. Copiii își văd adesea părinții ca fiind omnipotenți și desăvârșiți. În fața comportamentelor negative sau a abuzului din partea acestora, copiii pot simți că singura opțiune este să se învinovățească pe sine pentru a menține imaginea pozitivă pe care o au despre părinții lor. Aceasta este o formă de supraviețuire emoțională, un mecanism de apărare care ne ajută să menținem o imagine coerentă a lumii în care „părinții sunt buni”, chiar dacă acest lucru înseamnă să ne percepeți pe noi înșine ca fiind „răi” sau „defectuoși”.

În calitate de adulți, avem oportunitatea de a reevalua relațiile și percepțiile formate în copilărie și să redirecționăm autoînvinuirea nedreaptă către cei care ne-au abuzat, întrerupând astfel fluxul rușinii care vine de la critic. Redirecționarea nu înseamnă învinovățirea lor într-un mod care să creeze conflict, ci mai degrabă recunoașterea că acțiunile și comportamentele lor negative au avut un impact asupra noastră și că nu suntem noi de vină pentru acele acțiuni.

În spatele sentimentelor de rușine, se poate ascunde o teamă fundamentală legată de respingere, pierdere sau eșec, Adesea, rușinea ascunde o frică profundă de a nu fi suficient de bun, de a nu fi la înălțimea așteptărilor proprii sau ale celorlalți. Această teamă poate fi legată de dorința de a fi iubit, acceptat și valorizat de cei din jur. Este adesea surprinzător să descoperim că, în spatele unei critici dure, se află o nevoie profundă de siguranță, acceptare sau iubire;

- prin comparațiile devalorizante cu ceilalți - adesea, aceste comparații nu sunt realiste sau echitabile, deoarece oamenii tind să compare cele mai slabe aspecte ale sinelui cu cele mai bune aspecte ale altora, ignorând contextul și circumstanțele unice ale fiecărei persoane. Fiecare persoană are un parcurs unic, cu propriile sale provocări și victorii, iar comparațiile cu alții sunt irelevante și nesănătoase, cu atât mai mult cu cât noi nu vedem decât o mică parte din realitatea lor. De exemplu, majoritatea oamenilor postează pe rețelele sociale momentele cele mai fericite, realizările și aspectele pozitive ale vieții lor, lăsând deoparte dificultățile, eșecurile sau momentele banale, obișnuite. Aceasta creează o imagine nerealist de pozitivă a vieții lor, care poate fi percepută greșit de alții ca fiind reprezentativă pentru întreaga lor existență. Observând constant aceste prezentări idealizate, putem dezvolta standarde nerealiste pentru propria viață și propriile realizări. Acest lucru poate duce la sentimente de inadecvare, devalorizare de sine și insatisfacție cronică, deoarece viața reală rar se ridică la nivelul acestor standarde idealizate;

- prin vinovăție – vinovăția ca manifestare a criticului interior reflectă o luptă internă în care persoana se simte responsabilă sau vinovată pentru evenimente sau situații care nu sunt neapărat în controlul său sau pentru care responsabilitatea este exagerată. Ca și copil, te-ai simțit vinovat pentru felul în care ceilalți s-au comportat cu tine, deși nu erai tu de vină pentru comportamentele lor toxice. Criticul interior poate amplifica aceste sentimente de vinovăție, transformându-le într-o sursă constantă de stres și reproșuri. De exemplu, poți simți o vinovăție copleșitoare pentru greșeli minore sau evenimente obișnuite, interpretându-le ca fiind mult mai grave decât sunt în realitate sau poți simți vinovăție față de anumite evenimente sau situații care nu sunt în controlul tău, cum ar fi comportamentul altora sau anumite evenimente nefericite. Criticul interior va folosi, însă, aceste ocazii pentru a-ți întări credința că ești în mod fundamental defect sau rău – „dacă nu aș fi spus asta, nu aș fi provocat-o, nu sunt în stare să fac nimic cum trebuie”. Vinovăția poate distorsiona percepția relațiilor, determinând persoanele să se retragă sau să se sacrifice excesiv în încercarea de a „compensa” pentru presupusele lor greșeli.

A învăța să recunoști când criticul interior activează sentimentele de vinovăție și să contești validitatea acestor gânduri automate, a fi compasiv și blând cu tine însuți, recunoscând că greșelile și imperfecțiunile sunt parte din experiența umană și a înțelege că nu ești tu vinovat de reacțiile și comportamentele altor oameni (de multe ori vinovăția îți este indusă prin manipulare și șantaj emoțional), a înțelege că sentimentul de vinovăție nu echivalează cu a fi vinovat și a respinge luarea deciziilor bazate pe vinovăție reprezintă pași importanți în procesul de vindecare;

- prin „ar trebui să” – expresia „ar trebui să” este adesea un semnal clar al activității criticului interior, reflectând standarde interne impuse și așteptări nerealiste față de sine.

Folosirea repetată a acestei expresii poate indica o tendință de a trăi conform unor standarde rigide și adesea nerealiste preluate din exterior, standarde care pot fi atât de înalte, încât devin imposibil de atins, ceea ce conduce la sentimente constante de eșec, dezamăgire, vinovăție, insuficiență și anxietate.

Când oamenii se ghidează după un set de reguli interne stricte marcate de „ar trebui să”, orice abatere de la acestea poate genera sentimente intense de vinovăție și autocritică. Aceasta poate duce la o buclă de autosabotaj, unde persoana se simte blocată între așteptările nerealiste și propria realitate.

În plus, „ar trebui să” poate limita explorarea și exprimarea autentică a sinelui, deoarece te poți simți constrâns să acționezi în moduri care nu reflectă adevăratele tale dorințe sau valori, ci mai degrabă ceea ce crezi tu că este așteptat de la tine. Paradoxal, presiunea generată de „ar trebui să” poate duce la amânare și evitare. Frica de a nu îndeplini aceste așteptări poate fi atât de copleșitoare, încât devine mai ușor să nu încerci deloc, decât să încerci și să „eșuezi”.

Primul pas în a reduce puterea lui „ar trebui să” este să conștientizăm când folosim această expresie și să contestăm necesitatea ei. Întrebându-ne „de ce ar trebui?” și „ce se întâmplă dacă nu?”, putem începe să deconstruim așteptările nerealiste.

Înlocuirea „ar trebui să” cu formulări mai blânde și mai flexibile, cum ar fi - „aș putea”, „aș vrea” sau „mi-ar plăcea să” poate reduce presiunea internă și ne poate ajuta să conștientizăm că avem mai multe opțiuni de a alege decât am crezut până atunci;

- prin nevoia de a fi tot timpul ocupat – nevoia de a fi tot timpul ocupat poate fi o manifestare a criticului interior, reflectând adesea o luptă internă cu sentimentele de inadecvare, teama de a nu fi suficient de bun sau încercarea de a evita confruntarea cu emoții dureroase sau neplăcute. Acest model de comportament poate servi ca un mecanism de apărare menit să ne distragă atenția de la gândurile și sentimentele noastre care pot fi percepute ca fiind prea dificile sau dureroase pentru a fi abordate direct. Astfel, activitatea neîntreruptă ne oferă o iluzie temporară de control și scop, maschând rănile noastre interioare.

În plus, de multe ori, valoarea personală este adesea legată de productivitate și succes. Prin urmare, criticul interior poate folosi această normă culturală pentru a ne împinge spre a fi constant ocupați, ca o modalitate de a ne valida propria valoare în ochii noștri și ai celorlalți – „nu ești bun de nimic, trebuie să muncești din greu și să demonstrezi că, poate, ești bun de ceva”.

Învățarea de a spune „nu” și de a stabili limite sănătoase între muncă și viața personală este esențială pentru a reduce necesitatea de a fi constant ocupat.

Practicarea meditației și alocarea de timp pentru reflecție personală poate ajuta la înțelegerea motivelor profunde ale nevoii de a fi tot timpul ocupat și la procesarea emoțiilor refulate.

Lucrul asupra separării valorii personale de productivitate și realizări externe, ne poate ajuta să conștientizăm că valoarea de sine vine din cine suntem, nu neapărat din ceea ce facem.

Practicarea compasiunii față de sine poate reduce impactul criticului interior, oferindu-ne permisiunea de a ne odihni și de a fi neproductivi fără sentimente de vinovăție sau rușine.

În partea a doua a acestui articol vom continua să discutăm despre manierele prin care se manifestă criticul interior, impactul pe care îl are asupra vieții noastre și ce pași putem face pentru a-l gestiona mai eficient.

Pe curând,

Dr. Ursula Sandner

 

 

 

4 comentarii pentru “Criticul interior – ce este, cum se manifestă, cum poate fi gestionat? (I)

  1. Superb articol! Este ceea de ce am nevoie, de abia aștept și partea a doua a articolului, va multumesc cu recunoștință.

  2. Mulțumesc pentru ” aha” uri și conștientizării!
    Vocea criticului interior a fost una ridicată și dominantă de a lungul vieții, la fel și perfecționișmul și sentimentul că nu am făcut un lucru suficient de bine, că mereu e loc de mai bine. E stresant și chinuitor să trăiești asa și să nu realizezi de unde vin acești demoni și cum poți să le diminuezi impactul asupra întregii vieți.
    Astăzi am inteles, mulțumesc! Deja mă simt mult mai bine cu mine.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *