Vom continua articolul (vezi prima parte aici), enumerând mai departe care sunt modalitățile prin care se manifestă criticul interior:
- judecăți dure îndreptate spre sine – judecățile dure îndreptate spre sine pot veni sub forma unor gânduri sau convingeri care denigrează, pedepsesc sau descurajează persoana, adesea în moduri nerealiste sau excesiv de aspre. Te critici constant pentru greșelile tale reale sau percepute, îți impui standarde de perfecțiune nerealiste și apoi te critici dur când inevitabil nu le poți îndeplini, folosești o singură experiență negativă sau greșeală ca dovadă a faptului că ești incapabil sau defectuos în mod fundamental, felul în care îți vorbești în dialogul tău interior este frecvent negativ și absolutist - „niciodată/întotdeauna”, „sunt un ratat”, „sunt inutil”, maximizezi eșecurile și minimalizezi realizările tale.
Criticul interior poate maximiza orice greșeală sau eșec, făcându-le să pară catastrofale și definitorii pentru cineva și poate minimaliza sau ignora realizările și succesul, indiferent cât de semnificative sunt. Acest lucru poate duce la sentimente de neîmplinire și la o căutare nesfârșită a perfecțiunii, la frica de a încerca lucruri noi sau la evitarea situațiilor în care există orice risc de eșec. Practicarea recunoașterii și celebrării propriilor succese și adoptarea unei perspective mai echilibrate, recunoscând că greșelile sunt o parte normală și necesară a învățării și creșterii ne pot ajuta să contracarăm aceste aspecte ale criticului interior;
- imaginare a pericolului – criticul interior ne bombardează mintea cu gânduri și imagini care ne provoacă frică. Criticul este hipervigilent și vede dezastre la tot pasul, ca și cum ar fi dependent de a observa potențiale pericole. Procesul criticului de a imagina pericole este asemănător cu procesul producerii unui film de groază care poate avea ca subiect principal: boli incurabile, moartea în singurătate, sărăcia lucie („voi ajunge pe străzi”), umilirea publică, atacuri iminente etc.;
- senzația că ceilalți oameni te pot ataca în orice moment - senzația că ceilalți oameni te pot ataca în orice moment reflectă adesea o stare de hipervigilență emoțională și poate fi o manifestare a criticului interior care amplifică frica și nesiguranța în relațiile interpersonale. Acest sentiment poate fi legat de experiențe anterioare de critică, respingere sau traumă, determinând persoana să fie constant în gardă și să anticipeze negativ interacțiunile cu ceilalți.
Senzația constantă de amenințare poate crește nivelurile de anxietate în prezența altor persoane, chiar și în situații obișnuite sau neutre sau poate duce la evitarea situațiilor sociale sau la retragerea din relații, limitând oportunitățile de conectare și suport.
Se poate ca inconștient să sabotezi relațiile prin comportamente defensive sau prin interpretări negative ale intențiilor celorlalți.
Este important să recunoști și să validezi frica de atac ca fiind o reacție emoțională reală, chiar dacă nu este întotdeauna bazată pe realitatea obiectivă. Majoritatea oamenilor nu sunt o amenințare și există resurse pentru a te proteja în fața celor care sunt.
Practicarea mindfulness-ului poate ajuta la observarea momentelor când criticul interior activează această frică, distanțându-te, astfel, de reacțiile automate.
De asemenea, practicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă și meditația, pot reduce răspunsul fiziologic la frică și pot îmbunătăți capacitatea de a gestiona stresul.
Îmbunătățirea stimei de sine și a încrederii în propriile capacități de a face față situațiilor sociale poate reduce percepția de vulnerabilitate;
- focalizarea negativă, îngrijorare, gânduri obsesive - poți avea tendința de a acorda o atenție disproporționată aspectelor negative ale vieții, ignorând sau minimalizând realizările sau aspectele pozitive; poți avea preocupări excesive legate de viitor sau îți poți face scenarii negative și poți simți că anumite gânduri sau temeri se repetă neîncetat, chiar dacă îți dai seama că acestea sunt iraționale sau exagerate. Criticul se manifestă în acest mod pentru că el exprimă vocea temerilor tale încă din copilărie – teama că ceva rău se va întâmpla pentru că nu ești „suficient de bun” și meriți să ți se întâmple ceva rău (de exemplu, dacă îți manifestai furia în fața pedepselor nedrepte, erai și mai rău pedepsit), teama că orice ai face, nu îi poți mulțumi pe alții și comportamentele tale sunt, astfel, inutile – „ești un ratat, nu ești în stare de nimic” etc.
Ceea ce te poate ajuta este să identifici, să contești și să reformulezi gândurile negative și presupunerile iraționale. Acest proces implică adesea înlocuirea acestor gânduri cu alternative mai realiste și constructive;
- criza de timp - criza de timp sau sentimentul persistent că nu există suficient timp pentru a îndeplini toate sarcinile și responsabilitățile poate fi o manifestare a criticului interior care amplifică presiunea și stresul. Acest sentiment poate fi alimentat de așteptări nerealiste de la sine, perfecționism și o nevoie de a face față tuturor cerințelor - reale sau percepute - la standarde înalte, adesea la limita imposibilului. În esență, criza de timp reflectă nu doar gestionarea efectivă a timpului, ci și modul în care evaluăm propriile capacități, stabilim priorități și ne raportăm la așteptările interne și externe.
Criza de timp se poate manifesta astfel: încercarea de a îndeplini prea multe sarcini într-un interval limitat de timp, adesea fără a lua în considerare realismul acestor așteptări; amânarea sarcinilor din cauza anxietății sau a fricii de eșec, ceea ce duce la acumularea acestora și la o percepție crescută a crizei de timp; dorința de a finaliza fiecare sarcină la standarde excesiv de înalte, consumând timp nerealist și contribuind la sentimentul de presiune constantă.
Este important să analizezi într-o manieră rațională așteptările pe care le ai de la propria persoană și să ajustezi standardele pentru a fi mai realiste și realizabile.
Sentimentul că nu ai suficient timp poate veni dintr-o lipsă de control pe care ai resimțit-o în copilărie și este important să conștientizezi că acum tu poți controla felul în care îți gestionezi timpul, prioritățile și, de asemenea, că poți spune „nu” unor solicitări externe, cerințelor și așteptărilor nerealiste;
- extremizare, catastrofizare – aceste distorsiuni cognitive reflectă tendința de a interpreta și evalua situațiile în moduri excesiv de negative și nerealiste. De exemplu, anticipezi cel mai rău scenariu posibil, chiar dacă acesta este foarte puțin probabil sau presupui că orice mică problemă sau greșeală va avea consecințe devastatoare. Această gândire poate paraliza acțiunea și poate induce stări puternice de anxietate și teamă, dar aceste sentimente nu înseamnă neapărat că există un pericol real. Întrebarea dacă există dovezi reale care să susțină aceste gânduri și dacă există explicații alternative sau mai nuanțate, precum și refuzul de a te alarma cu scenarii dezastruoase pot reduce puterea criticului interior;
- ipohondria - implică o preocupare excesivă și constantă pentru starea propriei sănătăți, o teamă persistentă de îmbolnăvire. Această preocupare devine atât de dominantă încât poate afecta negativ calitatea vieții persoanei. În acest context, criticul interior poate juca un rol prin amplificarea fricilor și îndoielilor, încurajând interpretări negative ale senzațiilor corporale și promovând un ciclu de căutare a reasigurărilor care nu aduc alinare pe termen lung.
Persoanele cu ipohondrie tind să fie extrem de atente la corpul lor, interpretând orice senzație neobișnuită sau minoră ca posibil semn al unei boli grave. Criticul interior poate intensifica această focalizare, transformând autoobservația în autoacuzare și alimentând un ciclu de anxietate și verificare compulsivă.
Nevoia constantă de reasigurare medicală sau de la cei din jur este adesea o încercare de a calma temerile generate de criticul interior. Cu toate acestea, acesta rămâne nesatisfăcut, perpetuând astfel îngrijorarea.
Persoanele cu ipohondrie pot dezvolta sentimente de frustrare, rușine sau vinovăție legate de temerile lor.
Impactul criticului interior
Inscrie-te acum și primești cadou eBook-ul "Iubire, relații și viață. Reflecții"
Criticul interior are un impact mai mare asupra noastră decât simpla senzație de disconfort psihologic; el modelează realitatea în care trăim, percepțiile despre sine și relațiile pe care le creăm. La nivel psihic, prezența unui critic interior sever poate fi un teren propice pentru dezvoltarea anxietății și a depresiei. Aceste stări nu sunt doar răspunsuri emoționale trecătoare, ci pot deveni stări persistente care ne afectează capacitatea de a funcționa și de a ne bucura de viață. De asemenea, criticul interior poate eroda stima de sine, lăsându-ne să ne simțim neînsemnați și lipsiți de valoare
Pe plan profesional și în relații, criticul interior își face simțită prezența prin autosabotaj și evitare. Poate împiedica asumarea de riscuri sau încercarea de noi oportunități din teama de eșec sau judecată. În relații, poate crea un zid de protecție, împiedicând formarea de conexiuni autentice și profunde.
Criticul interior este adesea strâns legat de procrastinare, perfecționism și frica de eșec. Perfecționismul, alimentat de frica de a nu fi suficient de bun, poate duce la amânarea luării deciziilor sau a începerii unor proiecte noi din teama de a nu face greșeli. Frica de eșec, pe de altă parte, poate fi paralizantă, împiedicându-ne să încercăm noi oportunități sau să ne asumăm riscuri.
Pentru a gestiona criticul interior, există anumiți pași pe care îi putem face:
- conștientizarea și identificarea gândurilor critice - primul pas este să devenim conștienți de gândurile și sentimentele negative care ne împovărează. Acest lucru înseamnă să fim atenți la momentele în care ne judecăm sau ne criticăm aspru, la momentele în care ne devalorizăm, catastrofizăm sau punem răul înainte focalizându-ne pe probleme și pe ce „nu putem face”;
- contracararea gândurilor critice – acestea sunt adesea exagerate sau distorsionate și este bine să găsim argumente sau alternative realiste pentru a contracara aceste gânduri. Să începem să ne dezvoltăm un dialog interior care să ne susțină și să ne încurajeze.
Schimbarea modului în care ne vorbim presupune practică și răbdare, deoarece este vorba și despre a ajunge să ne vedem pe noi înșine și situațiile în care ne aflăm într-o lumină mai blândă și mai realistă. Odată ce începi să îți observi gândurile negative, începi și să le înlocuiești treptat cu mesaje de încurajare și acceptare;
-tehnica de oprire a gândurilor este un exercițiu de conștientizare și preluare a controlului, prin care ne folosim voința pentru a ne distanța și a opri valul de gânduri și imagini negative ce ne inundă mintea. O metodă eficientă în acest sens poate fi să ne imaginăm, în timp ce îi spunem criticului interior „nu!”, „stop!” sau „taci!”, un semn de „STOP” sau un simbol vizual puternic care să ne ajute să oprim acest flux nesfârșit de negativitate.
A rosti un „Nu!” plin de determinare criticului nostru interior creează o limită esențială împotriva proceselor sale distructive, îndreptate împotriva sinelui.
În contextul traumelor provocate de părinți sau îngrijitori, care au afectat mecanismul natural de apărare al copilului, adică reacția de luptă, redescoperirea și valorificarea furiei legată de această reacție devin esențiale pentru vindecare. Așadar, putem să ne folosim furia pentru a opri criticul sau să o redirecționăm către el spunându-i „stop!” sau asupra oricărei persoane a ajutat la formarea acestui critic interior.
Acest gest simbolic funcționează ca o unealtă în construirea unui spațiu interior sigur, consolidând instinctul de autoapărare;
- psihoterapia – a lucra cu un psihoterapeut te poate ajuta să explorezi și să înțelegi originile criticului interior, acest lucru putând însemna explorarea experiențelor și traumelor din copilărie sau din alte perioade ale vieții, care au contribuit la formarea și internalizarea mesajelor critice. Te poate ajuta în procesul de înțelegere și modificare a dialogului interior, dar și a reacțiilor și perspectivelor;
- dezvoltarea compasiunii și a acceptării - acest lucru poate implica mai multă grijă față de sine, practicarea recunoștinței, dezvoltarea unui stil de viață sănătos, acordarea timpului pentru activități care aduc bucurie și împlinire, învățarea să ne acceptăm pe noi înșine așa cum suntem, cu toate imperfecțiunile noastre și tratarea propriei persoane cu aceeași bunătate și îngăduință pe care le-am oferi unui prieten drag în momentele sale mai dificile;
- practicile de mindfulness ne pot ajuta să observăm prezența criticului interior fără a ne identifica cu mesajele sale. Acest lucru ne permite să ne distanțăm de critici și să le vedem ca pe niște gânduri trecătoare, nu ca pe realități absolute.
Pe măsură ce lucrăm la dezvoltarea unei relații mai sănătoase cu noi înșine, este important să fim conștienți de potențialele recăderi. Criticul interior poate reapărea, în special în perioade de stres sau schimbare și mai ales în aceste momente este important să nu ne învinovățim pentru că „nu suntem suficient de buni” și „de aceea am recăzut” (aceasta este tot vocea criticului), ci să continuăm să confruntăm mesajele negative ale criticului („sunt un ratat”) cu unele pozitive („sunt suficient de bun așa cum sunt”, „refuz să mă comport urât cu mine”) să le corectăm sau să le oprim. Te invit, de asemenea, să scrii o listă cu calitățile și realizările tale pentru a o reciti ori de câte ori vocea criticului te face să te pierzi în sentimente de rușine sau dezgust față de sine. Vizualizarea pozitivă, amintindu-ți de succesele tale trecute și invocând imagini ale acelor succese, este, de asemenea, de ajutor.
Fiecare pas pe care îl faci înspre înțelegerea și îmblânzirea acestei voci interioare este un pas către o viață mai împlinită și mai autentică. Amintește-ți că ești mult mai mult decât criticul tău interior; ești o ființă complexă, capabilă de creștere, schimbare și învățare. Drumul către autoacceptare și compasiune este plin de provocări, dar este, fără îndoială, una dintre cele mai valoroase călătorii pe care le putem face.
Dr. Ursula Sandner
Mulcumesc ,
abia astept sa primec alte indrumari,deja am pus-o in practica pe cea expusa mai sus.