Cu toții ne îngrijorăm din când în când din diferite motive, însă îngrijorarea permanentă ne determină să fim mereu în alertă, ne secătuiește de energie, ne îngreunează rezolvarea problemelor și, de cele mai multe ori, ne împiedică să observăm ori să ne bucurăm de lucrurile pozitive care deja există în viața noastră.
Persoanele care se îngrijorează în permanență cred, într-o manieră eronată, că în acest fel pot preveni anumite probleme, că pot preveni ca anumite lucruri negative să se întâmple, că se pot pregăti sau proteja de acele aspecte de care se tem. Gândesc că dacă își fac giji neîncetat, într-un fel sau altul vor găsi soluțiile pe care le caută. Dar, pentru a găsi cele mai potrivite soluții la problemele cu care ne confruntăm, este indicat să adoptăm o abordare rațională, pentru că grijile excesive iau în general forma unor gânduri iraționale.
Atunci când ne îngrijorăm, ne imaginăm scenarii catastrofale, consecințe negative, nu luăm în calcul toate datele realității, ci doar pe acelea care să ne confirme scenariile negative plăsmuite de mintea noastră. Ne subestimăm capacitatea de a face față provocărilor vieții, ne plasăm într-un con de umbră unde așteptăm înspăimântați să pice „drobul de sare”, avem dificultăți în a tolera incertitudinea și ambiguitatea, suntem, poate, perfecționiști și avem așteptări nerealiste sau căutăm cu îndârjire să primim aprobarea celorlalți.
Ne îngrijorăm pentru că anticipăm un anumit eveniment și începem să ne facem scenarii de tipul „dar dacă...”, gândindu-ne la fel și fel de posibile variante negative care, de cele mai multe ori, nici măcar nu se întâmplă, însă care ne fac să „pornim la drum” neîncrezători și temători. Este firesc să luăm în calcul ce ar putea merge rău, însă pentru a realiza că dispunem de soluțiile necesare în acele situații, nu pentru a rămâne blocați într-o stare de pasivitate și panică. Îngrijorarea, până la urmă, nu reprezintă o soluție, ci o problemă.
Ce poți face pentru a recâștiga controlul asupra minții tale și a reduce îngrijorarea?
Identifică gândurile care îți cauzează îngrijorare și confruntă-le cu realitatea – aceste gânduri pot lua forma distorsiunilor cognitive de tipul:
- „dacă nu iau nota zece la examen, îmi voi rata întreaga carieră” (gândirea de tipul „totul sau nimic”);
- „sigur voi fi respins la interviu” (ghicirea viitorului – imaginarea unui deznodământ negativ fără a avea însă dovezi sau argumente);
- „toate relele mi se întâmplă numai mie” (suprageneralizarea - un singur eveniment negativ duce la un model repetitiv de gândire negativă);
- „dacă ratez această oportunitate, viața mea va lua sfârșit” (catastrofizarea – un eveniment negativ este considerat nu doar neplăcut, ci o adevărată tragedie) etc.
Odată ce ai identificat gândurile care îți cauzează îngrijorare, întreabă-te care sunt dovezile care să-ți certifice că acele gânduri sunt adevărate. Poți gândi, de exemplu, „știu sigur că ceva rău urmează să se întâmple” sau „știu sigur că nu mă place și că nu va accepta invitația mea”, dar într-adevăr poți ști cu siguranță aceste lucruri? Sau doar „ghicești” viitorul și faci presupuneri? Există cumva și o manieră mai realistă sau pozitivă de a te raporta la aceste situații?
Fă diferența între îngrijorările utile și cele inutile
Îngrijorările utile sau productive sunt cele asupra cărora poți acționa în scurt timp și au caracter adaptativ. De exemplu, ești îngrijorat pentru că urmează să pleci într-o excursie și te gândești dacă vei ajunge sau nu la timp la destinație, dacă ai rezervorul plin, dacă totul este în regulă cu mașina ș.a.m.d. În această situație poți acționa corespunzător pentru ca toate aceste aspecte să fie puse la punct. Sau, de exemplu, ești îngrijorat că peste o lună urmează să ai un examen și vrei să obții o notă mare. În acest caz, îți stabilești un program de învățat, îți structurezi materialele de care ai nevoie, cauți informații care te-ar putea ajuta, adică acționezi strategic pentru a-ți atinge obiectivul. În astfel de situații vorbim despre lucruri pe care le poți controla și soluționa, astfel încât, odată ce își stabilești un plan și începi să acționezi, grijile tale încep să dispară.
Îngrijorările iraționale, inutile, neproductive sunt cele care, în general, se referă la situații posibile din viitor, de tipul „ce va fi dacă”, însă care au foarte mici șanse să se întâmple, fiind însă privite într-o manieră catastrofală. De exemplu, urmează să pleci într-o călătorie, însă începi să-ți faci griji de tipul „ce mă fac dacă voi avea un accident /dacă mă voi îmbolnăvi /dacă mă voi rătăci /dacă îmi va fi casa jefuită”. Îngrijorându-te astfel, încerci să previi anumite situații negative pe care ți le închipui, să controlezi un viitor imaginar, să scapi de incertitudine, însă acest lucru nu te ajută în mod concret, pentru că aceste situații nu s-au întâmplat în mod real și nu fac altceva decât să amplifice sentimentele de teamă și neajutorare. Astfel de gânduri catastrofale pot fi reformulate sub forma unor gânduri care sunt axate pe rezolvarea de probleme: „în această situație care este problema pe care trebuie să o rezolv?”, „cum fac asta?” sau „ce pot face pentru a evita acea situație?”
Exersează atitudinea de acceptare a unor situații, acceptă faptul că există și incertitudine și focalizează-te pe ceea ce poți controla - există situații și evenimente care depind de noi și pe care le putem controla și situații imprevizibile sau care nu sunt în controlul nostru. Deseori oamenii se încăpățânează și se împotrivesc realității pentru că nu le este pe plac sau pentru că și-ar dori să fie altfel. Dacă în momentul de față nu de tine depinde să schimbi anumite lucruri, acceptă că ele sunt așa cum sunt și bucură-te de partea bună a lor. Dacă de tine depinde schimbarea, nu mai sta pe gânduri și acționează.
Inscrie-te acum și primești cadou eBook-ul "Iubire, relații și viață. Reflecții"
Exersează schimbarea de perspectivă – în momentul în suntem prinși în griji sau trecem printr-o perioadă mai stresantă, mai dificilă, avem deseori senzația că aceste lucruri vor continua să ne întunece existența la nesfârșit, că nu se vor încheia niciodată. Din acest motiv, pentru a ne schimba perspectiva, putem să ne imaginăm că ne deplasăm înspre viitor, peste o anumită perioadă de timp, și să ne întrebăm cât de mult ne va mai afecta atunci faptul că nu am obținut notă maximă la acest examen, că am greșit un raport, că am încheiat o relație care ne-a tulburat existența deși acum suntem încă în „perioada de doliu” ș.a.m.d.
Evaluează îngrijorările tale din trecut – dacă ești o persoană care se îngrijorează în permanență, adu-ți aminte de motivele tale de îngrijorare din trecut, de predicțiile negative pe care obișnuiai să le faci. Câte dintre ele s-au și adeverit? Sunt convinsă că majoritatea s-au dovedit neadevărate. Dacă îți imaginezi un rezultat negativ, nu înseamnă că acesta se va și adeveri.
Amintește-ți cum ai făcut față situațiile negative din trecut – cu toții am trecut prin momente dificile și, într-un fel sau altul, am reușit să le facem față. Persoanele care se îngrijorează excesiv au tendința de a-și subaprecia capacitățile de adaptare la anumite situații, astfel încât, dacă observi că grijile tale te poartă spre fel și fel de scenarii negative, chiar și în cel mai rău caz posibil, adu-ți aminte că ești o persoană puternică și că ai toate resursele, poate încă nedescoperite, de a face față oricăror provocări.
Observă-ți gândurile și lasă-le să plece – de multe ori oamenii se identifică cu gândurile și cu emoțiile lor, se lasă prinși în acel tumult ori se luptă cu ele, adâncindu-și astfel starea emoțională. Observă-ți gândurile și realizează diferența dintre „am gânduri care mă îngrijorează” și „sunt îngrijorat”. Lasă gândurile să treacă și focalizează-te pe prezent, pe respirație, observă ce se întâmplă.
Meditează, fă activități fizice, plimbări în natură, activități care te relaxează – învață să îți îndrepți atenția și înspre altceva, înspre lucruri care îți limpezesc mintea și te țin focalizat pe ceea ce se întâmplă în timpul prezent. Gândește-te ce poți face acum pentru a-ți îmbunătăți starea sau situația în care te afli.
Observă dacă există anumiți factori în mediul în care trăiești care îți agravează starea de îngrijorare – de exemplu, poți exista oameni în apropierea ta care nu fac altceva decât să se plângă, să se focalizeze pe negativ, să critice, să descurajeze – în acest caz, evită pe cât posibil interacțiunea cu ei și nu le da apă la moară; când te simți îngrijorat și nesigur, ultimul lucru de care ai nevoie este și mai multă negativitate.
Nu în ultimul rând, dacă simți că ai nevoie de mai mult sprijin în viața ta în acest moment, apelează la un ajutor de specialitate.
La final, te rog să îți amintești că îngrijorarea are legătură cu anticiparea unor evenimente sau situații, nu cu realitatea așa cum este ea. Toate aceste motive de îngrijorare „ce mă fac dacă...”, „ce va fi dacă...” sunt mult amplificate în mintea ta, deoarece în realitate, chiar dacă se întâmplă ceva neplăcut, vei putea face față, așa cum ai reușit să depășești și alte obstacole din viața ta.
Dr. Ursula Sandner
multumesc draga ursula pt toate cuvintele tale de incurajare ,care ne ajuta sa fim mai pozitivi si mai increzatori !!
Multumesc mult ptr material sunt esentiale ptr mine ,ma ajuta mult .
Si ce fac dacă motivele mele de îngrijorare sunt reale, concrete și majore? Nu doar o notă la examen, o relație nereușită, etc… Ce fac cu grijile și frica ce au la bază realitatea, prezentul, nu predicțiile? Mulțumesc
Multumesc pentru acest material!
Sugerez sa discutati si despre acceptarea unui diagnostic ,al nostru sau al celor dragi.Este un motiv de ingrijorare pe care nu poti
sa -l indepartezi atunci cand doresti. Zilnic il intalnesti si lupti cu gandurile negre.
Mulțumesc!!!
Multumesc !!!
Foarte multe am avut de invatat de la dstra va multumesc.