Mindfulness este o stare de prezență care ne ajută să ne conectăm la calmul interior. Această stare de calm sau de pace nu vine de undeva din exterior, ci există deja în noi, doar că nu o putem accesa din cauza gândurilor negative sau îngrijorărilor noastre. De exemplu, putem încerca să ne simțim mai bine, mai liniștiți, încercând să controlăm lucruri exterioare (pentru că asta ne oferă o iluzie a siguranței) sau apelând la diverse substanțe care ne distrag atenția pe moment de la stările noastre, însă parcă tot agitați ne simțim. Această neliniște este undeva în fundalul minții noastre și o resimțim și în corp. Pe de altă parte, în momentul în care lucrăm în mod direct cu gândurile și emoțiile noastre, calmul vine din interior.
Această stare de calm o putem obține, de exemplu, practicând mindfulness - toată atenția noastră este focalizată pe ce se întâmplă acum în corpul și mintea noastră – ne observăm gândurile, emoțiile și senzațiile, însă fără a le judeca, fără a le eticheta ca fiind „bune” sau „rele”. De exemplu, dacă avem o stare de tristețe, observăm această stare, o acceptăm, adică recunoaștem că ea face acum parte din ceea ce simțim și o lăsăm să treacă, nu ne atașăm de ea – putem vizualiza că această emoție este precum un nor pe cer, care vine și se duce. Noi suntem cerul, iar emoțiile sunt norii. Să avem încredere că ne putem baza pe noi înșine pentru a gestiona ceea ce simțim, pentru că noi suntem mai puternici decât emoțiile noastre.
Dacă avem un gând precum „nu cred că o să pot trece peste asta”, observăm acest gând, însă nu ne identificăm cu el – admitem că este doar un gând, din miile de alte gânduri pe care le avem zi de zi. Nu trebuie să îi dăm crezare.
Dacă simțim un disconfort în corp, observăm acel disconfort, însă, în loc de a începe să ne gândim „vai, dar dacă am ceva grav”, „numai de asta nu aveam nevoie acum”, în loc de a ne face scenarii viitoare, revenim cu atenția asupra acelei senzații și pur și simplu observăm ce se întâmplă acum în corpul nostru. Această stare de prezență ne ajută să fim mai liniștiți prin simplul fapt că mintea noastră nu mai hoinărește în viitor sau în trecut, iar confruntându-ne cu ce simțim acum, putem chiar „dizolva” acele stări prin observație, pentru că nu ne mai atașăm de ele și nu le mai perpetuăm în viitor.
Cum putem obține această stare de prezență?
Prin respirație – în momentul în care ne focalizăm atenția asupra respirației, ne îndepărtăm de gândurile care ne cauzează stres. Cum respirăm conștient? De multe ori, dacă suntem agitați și ne impunem să respirăm într-un anumit fel, acest lucru ne poate amplifica starea de agitație, pentru că ne gândim că trebuie să ne controlăm respirația, suntem focalizați pe ideea de control. Indiferent cum respirăm (accelerat sau superficial), primul pas pe care îl avem de făcut este să observăm – nu încercăm să modificăm nimic, pur și simplu observăm. Simplul fapt de a observa și a accepta ne ajută să ne calmăm. Începând să ne liniștim, observăm că respirația noastră se modifică de la sine, permițându-ne în mod natural să exersăm mai departe felul în care inspirăm și expirăm.
Putem exersa să respirăm mai adânc astfel: ne punem o mână pe piept și una pe stomac și inspirăm profund pe nas. În acest moment mâna de pe stomac ar trebui să se ridice, iar mâna de pe piept să se miște puțin. Expirăm pe gură, scoțând afară cât mai mult aer din plămâni, moment în care mâna de pe stomac ar trebui să coboare, iar mâna de pe piept să se miște puțin. Observând cum se mișcă mâinile noastre, ne putem da seama dacă respirăm profund, „din stomac” sau superficial, „din piept”.
Prin a ne focaliza pe simțurile noastre – a observa ce vedem (putem numi trei lucruri care sunt acum în aria noastră vizuală), ce auzim (suntem atenți la zgomotele din mediul înconjurător – poate percepem sunetul ploii, ciripitul păsărilor sau anumite zgomote din camera alăturată), ce simțim (textura hainelor pe pielea noastră, razele soarelui care străbat geamul), ce mirosim (ce miros identificăm în cameră, ce alte arome poate insesizabile până acum mai simțim) ce gust percepem în acest moment.
Atunci când atenția noastră este focalizată pe simțuri și pe respirație și mintea noastră este tot în prezent.
A fi prezent înseamnă a fi conștient de ceea ce se întâmplă clipă de clipă în interiorul tău (a fi conștient de gândurile, senzațiile, emoțiile, credințele tale) și în exteriorul tău (a fi conștient de ce se întâmplă în mediul în care ești); a ieși de pe „pilot automat”.
Această stare de a fi prezenți și conștienți ne ajută să ne dezvoltăm capacitatea noastră de a observa și, din poziția de observator ne putem detașa de gândurile și emoțiile noastre, ne putem crea o stare de calmitate și putem să ne dăm seama dacă reacționăm sau nu automat, dacă avem sau nu acest gen de gânduri (automate, inconștiente); ne ajută să ne apropiem de propriul adevăr interior. Ne ajută să ne focalizăm atenția în totalitate asupra activității pe care o desfășurăm și să nu cădem în spirala gândurilor și emoțiilor negative (le observăm și le lăsăm să treacă).
Dacă vrei să îți dezvolți această abilitate de a fi prezent și conștient, îți sugerez să începi să exersezi în fiecare zi – de exemplu, dimineața când te speli pe dinți, propune-ți ca toată atenția ta să se îndrepte asupra activității în sine (fii conștient de gustul pe care îl simți, de miros, de sunetul apei, de mișcările corpului tău, de zgomotele din jur ș.a.m.d), când bei o cafea sau mănânci, de asemenea, fii conștient de gusturi, de texturi, de senzații, de felul în care te simți, de ritmul în care mănânci.
Inscrie-te acum și primești cadou eBook-ul "Iubire, relații și viață. Reflecții"
Prin meditație – ne ajută să ne focalizăm pe clipa prezentă, să încetinim ritmul gândurilor noastre, să ne relaxăm, să ne liniștim. Există mai multe feluri de a medita care pot fi explorate în funcție de necesitățile și dorințele fiecăruia. Putem, de exemplu, să observăm ce emoții negative avem și să ne imaginăm că le eliberăm în lumină sau putem să observăm unde anume în corp simțim o anumită emoție, precum frica, și să ne imaginăm cum frica aceea se dizolvă și se transformă. În meditație mai putem, de asemenea, să ne focalizăm pe un lucru anume (flacăra unei lumânări sau o mantră specifică) și să ne readucem atenția asupra acelui obiect de fiecare dată când observăm că ne pierdem în gânduri. În meditația de tip mindfulness ne alocăm un timp în care să nu fim deranjați, ne găsim o poziție confortabilă și începem să ne focalizăm atenția asupra respirației. Ne observăm gândurile și emoțiile fără a emite judecăți de valoare – pur și simplu devenim conștienți de ce se întâmplă acum în interiorul nostru.
Practicarea mindfulness poate să ne ajute să ne focalizăm atenția în totalitate asupra prezentului și să evităm să cădem în spirala gândurilor negative. Exercițiile practice de respirație, meditație sau focalizarea pe simțuri pot deveni instrumente puternice în cultivarea acestei stări de prezență. Atunci, când ne concentram atenția asupra prezentului, observând gândurile, emoțiile și senzațiile noastre fără a le judeca, reușim, chiar și pentru puțin timp, să ne eliberăm de agitația mentală.
Ne poate fi util să practicăm aceste tehnici în mod constant pentru a integra mindfulness în mod natural în viața noastră de zi cu zi. Prin cultivarea prezenței conștiente, ne putem transforma relația cu noi înșine, dar și cu lumea din jur, având încredere că putem gestiona orice provocare ne apare în cale.
Dr. Ursula Sandner
Mulțumesc foarte mult ! Ma va ajuta sa fiu bine eu mine și gândurile mele .O sa recitesc pana o sa pot respira conștient si sa îmi simt toate emoțiile si stările ! Sănătate sa avem .🤗🤗🤗
Multumesc pentru aceste informatii atat de utile! Am sa le pun in practica cat se poate de des! Mult succes in tot ceea ce faceti!