Tehnici de relaxare pentru a ne elibera de tensiune și stres

Stresul și anxietatea pe care le resimțim în această perioadă ne pot afecta somnul, felul în care ne hrănim, starea fizică și psihică generală - pot apărea dureri de cap, greață, amețeală, senzație de irealitate, sentimentul că suntem străini de noi înșine, pot apărea atacuri de panică sau stări de iritabilitate și nervozitate mai pronunțate decât de obicei.

Când suntem stresați, ne este mai greu să ne focalizăm pe noi înșine, pe starea noastră de bine, deoarece mintea ne este focalizată pe griji care au legătură în principal cu viitorul. Însă tocmai în aceste momente este necesar să avem mai multă grijă de noi, pentru că deja suntem supuși influențelor nocive ale stresului, astfel încât nu avem nevoie să ne amplificăm starea de rău generală, ci, dimpotrivă, să găsim soluții pentru a ne simți mai bine. Ce putem face?

Pentru a avea mai multă grijă de mintea și corpul nostru, pentru a depăși trăirile negative și a reduce stresul putem încerca:

Mindfulness – mindfulness este o stare de prezență care ne ajută să ne conectăm la calmul interior. Această stare de calm sau de pace nu vine de undeva din exterior, ci există deja în noi, doar că nu o putem accesa din cauza gândurilor negative sau îngrijorărilor noastre. De exemplu, putem încerca să ne simțim mai bine, mai liniștiți, încercând să controlăm lucruri exterioare (pentru că asta ne oferă o iluzie a siguranței) sau apelând la diverse substanțe care ne distrag atenția pe moment de la stările noastre, însă parcă tot agitați ne simțim. Această neliniște este undeva în fundalul minții noastre și o resimțim și în corp. Pe de altă parte, în momentul în care lucrăm în mod direct cu gândurile și emoțiile noastre, calmul vine din interior.

Această stare de calm o putem obține, de exemplu, practicând mindfulness - toată atenția noastră este focalizată pe ce se întâmplă acum în corpul și mintea noastră – ne observăm gândurile, emoțiile și senzațiile, însă fără a le judeca, fără a le eticheta ca fiind „bune” sau „rele”. De exemplu, dacă avem o stare de tristețe, observăm această stare, o acceptăm, adică recunoaștem că ea face acum parte din ceea ce simțim și o lăsăm să treacă, nu ne atașăm de ea – putem vizualiza că această emoție este precum un nor pe cer, care vine și se duce. Noi suntem cerul, iar emoțiile sunt norii. Să avem încredere că ne putem baza pe noi înșine pentru a gestiona ceea ce simțim, pentru că noi suntem mai puternici decât emoțiile noastre.

Dacă avem un gând precum „nu cred că o să pot trece peste asta”, observăm acest gând, însă nu ne identificăm cu el – admitem că este doar un gând, din miile de alte gânduri pe care le avem zi de zi. Nu trebuie să îi dăm crezare.

Dacă simțim un disconfort în corp, observăm acel disconfort, însă, în loc de a începe să ne gândim „vai, dar dacă am ceva grav”, „numai de asta nu aveam nevoie acum”, în loc de a ne face scenarii viitoare, revenim cu atenția asupra acelei senzații și pur și simplu observăm ce se întâmplă acum în corpul nostru. Această stare de prezență ne ajută să fim mai liniștiți prin simplul fapt că mintea noastră nu mai hoinărește în viitor sau în trecut, iar confruntându-ne cu ce simțim acum, putem chiar „dizolva” acele stări prin observație, pentru că nu ne mai atașăm de ele și nu le mai perpetuăm în viitor.

Cum putem obține această stare de prezență? Prin respirație – în momentul în care ne focalizăm atenția asupra respirației, ne îndepărtăm de gândurile care ne cauzează stres; prin a observa ce vedem (putem numi trei lucruri care sunt acum în aria noastră vizuală), ce auzim (suntem atenți la zgomotele din mediul înconjurător – poate percepem sunetul ploii, ciripitul păsărilor sau anumite zgomote din camera alăturată), ce simțim (textura hainelor pe pielea noastră, razele soarelui care străbat geamul), ce mirosim (ce miros identificăm în cameră, ce alte arome poate insesizabile până acum mai simțim) ce gust percepem în acest moment.

Atunci când atenția noastră este focalizată pe simțuri și pe respirație și mintea noastră este tot în prezent.

Cum respirăm conștient? De multe ori, dacă suntem agitați și ne impunem să respirăm într-un anumit fel, acest lucru ne poate amplifica starea de agitație, pentru că ne gândim că trebuie să ne controlăm respirația, suntem focalizați pe ideea de control. Indiferent cum respirăm (accelerat sau superficial), primul pas pe care îl avem de făcut este să observăm – nu încercăm să modificăm nimic, pur și simplu observăm. Simplul fapt de a observa și a accepta ne ajută să ne calmăm. Începând să ne liniștim, observăm că respirația noastră se modifică de la sine, permițându-ne în mod natural să exersăm mai departe felul în care inspirăm și expirăm. Putem exersa să respirăm mai adânc astfel: ne punem o mână pe piept și una pe stomac și inspirăm profund pe nas. În acest moment mâna de pe stomac ar trebui să se ridice,  iar mâna de pe piept să se miște puțin. Expirăm pe gură, scoțând afară cât mai mult aer din plămâni, moment în care mâna de pe stomac ar trebui să coboare, iar mâna de pe piept să se miște puțin. Observând cum se mișcă mâinile noastre, ne putem da seama dacă respirăm profund, „din stomac” sau superficial, „din piept”.

Relaxare musculară progresivă – această tehnică presupune încordarea și relaxarea treptată a grupelor de mușchi, fapt ce poate induce o stare de calm. Așează-te într-o poziție confortabilă și începe prin a respira calm și profund. Apoi focalizează-ți atenția asupra piciorului stâng și încordează-ți mușchii. Menține încordarea cateva secunde iar apoi relaxează-ți conștient mușchii și menține această stare de relaxare alte câteva secunde. Procedează la fel și cu piciorul drept. Apoi, treptat, focalizează-ți atenția asupra altor grupe musculare (abdomen, piept, spate, brațe, umeri, gât, față) și repetă exercițiul.

Scanarea corpului – presupune a-ți focaliza atenția, pe rând, pe diferite părți ale corpului cu scopul de a observa ce simți. La fel ca și în cazul relaxării musculare progresive, așează-te într-o poziție confortabilă și începe prin a respira calm și profund. Apoi focalizează-ți atenția pe degetele de la piciorul stâng și observă ce simți. Continuă cu degetele de la piciorul drept și mergi mai departe cu fiecare parte a corpului. În acest proces, pe măsură ce observi cum se simte fiecare parte a corpului, poți vizualiza cum relaxarea pune stăpânire pe trupul tău, cum orice tensiune este eliminată, cum te simți din ce în ce mai ușurat. La final, acordă-ți câteva momente pentru a rămâne în acea stare de relaxare.

Dans, mișcare, exercițiu fizic – orice formă de mișcare, controlată (cum este yoga sau pilates) sau liberă (cum ar putea fi dansul dacă ne mișcăm exact cum simțim), ne ajută să ne detensionăm corpul și ne îmbunătățește dispoziția emoțională.

Vizualizare/ imagerie ghidată – această tehnică presupune a-ți imagina un loc sau o secvență care să te ajute să te relaxezi. Dacă, de exemplu, începi să-ți construiești mental imaginea unei păduri de munte, vizualizează toate detaliile posibile – ce vezi, ce culori sunt, ce moment al zilei este, ce miros percepi, ce sunete auzi, ce simți tu etc. Mai jos prezint un astfel de scenariu de imagerie ghidată, însă fiecare alege să-și imagineze exact acele lucruri care rezonează cu sine, acele lucruri de care are nevoie în momentul prezent:

„Găsește-ți o poziție confortabilă și du-ți atenția asupra respirației. Observă cum aerul îți umple plămânii și cum prin fiecare inspirație pacea și linștea își face culcuș în interiorul tău și cu fiecare expirație te eliberezi de stres, agitație și neliniște. Continuă să respiri liniștit și calm. Ești în siguranță, în interior, în acest spațiu sacru al inimii tale, ești în întregime protejat și susținut. 

Din punctul central al inimii tale începe să pâlpâie o lumină alb-albastră strălucitoare. Acest punct de lumină se transformă cu fiecare respirație a ta într-un izvor de lumină care te învăluie și care ia formă corpului tău, servindu-ți drept protecție în fața tuturor temerilor tale.

Inscrie-te acum și primești cadou eBook-ul "Iubire, relații și viață. Reflecții"

• Primești e-mail de cîte ori am un articol nou pentru tine
• Te alături unei comunități de peste 50.000 de persoane
• Ești printre primii care au parte de promoții și oferte speciale

Aboneaza-te acum, gratuit, si ai e-book-ul instant:

Sunt de acord ca datele mele să fie utilizate conform politicii de confidențialitate.

Aboneaza-te acum, gratuit, si ai e-book-ul instant:

Sunt de acord ca datele mele să fie utilizate conform politicii de confidențialitate.

Ești acum învăluit în lumină și pe măsură ce continui să inspiri și să expiri, o cale se deschide în fața ta. Te lași ghidat de protectorii tăi, care pot lua orice înfățișare alegi tu, pot să fie zâne fermecate, lupi înțelepți, spiriduși, îngeri, animale totemice… și pășești pe această cale. 

Mergând pe cale observi că ea duce spre o pădure fermecată, cu copaci giganți, cu rădăcini puternice și trunchi viguroși în toate culorile curcubeului, cu coroane bogate care se termină acolo unde începe cerul, cu râuri blânde cu ape limpezi, flori uriașe care inspiră și expiră laolaltă cu tine, împărțind același aer parfumat, sacru și atotaducător de sănătate, înțelepciune și pace, flori în interiorul cărora poți să sari ca pe saltele elastice până la cer, unde poți atinge ramurile cele mai înalte ale copacilor magistrali, de unde poți coborî prinzându-te de păpădii uriașe care îți spun povești și te întreabă din când în când care sunt temerile tale și cine ți le-a lăsat moștenire. 

Să sari de pe păpădie pe păpădie, sub soarele amiezii, complet susținut și în siguranță, înapoi pe buretele elastic al florilor de pe care ți-ai luat avânt. Să cobori pe petalele lor ușor, lin, spre râurile cristaline cu apă pură și sacră, vindecătoare, în care le sunt înfipte rădăcinile, să-ți scalzi picioarele în această apă și să o lași să te purifice, să-ți dea putere. Să-ți curețe tălpile de greutatea drumului și să te încarce cu energie. Să-ți scufunzi ușor-ușor trupul și să cobori în adâncuri, să te lași înconjurat de recifuri de corali, sirene prietenoase și vietăți magice care strălucesc în apă și pe măsură ce te apropii de fundul apei lăsându-te purtat de curenții blânzi și suavi, să decoperi că nu există un fund al apei, ci un cer, un cer liniștit, curat, magic și cald, un cer proaspăt, plin de stele pâlpâinde care te îmbrățișează și care te încălzesc, care îți sunt culcuș și popas în călătoria ta spre tine însuți.

Să fii binecuvântat de ființe de lumină care te ating ușor și care îți cântă o melodie fermecată care te face să te trezești, să vezi mai clar în interiorul tău. Și de acolo să cobori pe raze de lună ca pe un tobogan, din înalturi într-o altă lume, o lume roz-albastră, cu copaci din vată de zahăr de-a lungul unui țărm cu nisip viu, alb care îți ghidează pașii spre un ponton, spre niște scări unde ajungi și de unde cobori și mai adânc în tine, într-o mare de la capătul lumii, o mare din care s-a născut lumea, o mare care ia culoarea sufletului tău. Și în care, în final, te vezi pe tine, așa cum ești cu adevărat – ființa magică și puternică care ai fost dintotdeauna, ființa plină de viață și lumină care poate înfrunta orice, care are capacitatea de a se ridica de fiecare dată, ființa care nu e totuna cu fricile sale.”

Meditația – ne ajută să ne focalizăm pe clipa prezentă și să încetinim ritmul gândurilor noastre. Există mai multe feluri de a medita care pot fi explorate în funcție de necesitățile și dorințele fiecăruia. În meditația de tip mindfulness ne observăm gândurile și emoțiile fără a emite judecăți de valoare – pur și simplu devenim conștienți de ce se întâmplă acum în interiorul nostru. În meditație, mai putem, de exemplu, să observăm ce emoții negative avem și să ne imaginăm că le eliberăm în lumină sau putem să observăm unde anume în corp simțim o anumită emoție, precum frica, și să ne imaginăm cum frica aceea se dizolvă și se transformă. În meditație mai putem, de asemenea, să ne focalizăm pe un lucru anume (flacăra unei lumânări sau o mantră specifică) și să ne readucem atenția asupra acelui obiect de fiecare dată când observăm că ne pierdem în gânduri.

Pentru ca să te eliberezi de stresul și anxietatea atât de prezente în aceste zile, te invit să faci meditația Deconectarea și eliberarea de frică și de panică, concepută de prietena mea draga Oana Ștefan.

Practicarea recunoștinței – a manifesta recunoștință pentru lucrurile pozitive din viața noastră, mai ales în momentele dificile, ne ajută să ne schimbăm perspectiva, ne ridică starea de spirit și ne poate ajuta la dobândirea unei stări de liniște. Când trecem prin dificultăți poate că avem tendința să ne focalizăm exclusiv pe ceea ce nu este în regulă, însă acest lucru nu ne ajută la nimic. Da, trebuie să fim conștienți de starea reală a lucrurilor, dar să nu permitem ca acest fapt să ne incapaciteze, să ne distrugă moralul. Cu siguranță, pe lângă lucrurile neplăcute și nedorite care se întâmplă, găsim și motive de recunoștință în viața noastră.

Am expus mai sus câteva tehnici care ne pot ajuta în momente de stres și tensiune. Fiecare dintre noi poate face ceva pentru a-și lua în stăpânire propriile gânduri și emoții, pentru a-și menține o stare cât mai bună posibil, mai ales în contextul actual de incertitudine și stres.

Tu ce alegi să faci astăzi pentru starea ta de bine?

Dr. Ursula Sandner