Prima parte
Frica de a vorbi în public este frecvent întâlnită la majoritatea oamenilor – este normal să resimțim emoții atunci când vorbim în fața unui public mai mic sau mai mare și, în limite rezonabile, aceste emoții ne pot ajuta să ne mobilizăm și să devenim mai atenți. Suntem ușor agitați, simțim entuziasm, nerăbdare, însă, atunci, când teama de a vorbi în public este foarte intensă și persistentă, când vorbim despre o frică necontrolabilă, irațională, excesivă, când expunerea la situații sociale ne face să simțim anxietate și panică, acest lucru ne poate determina să evităm acele situații pe care le percep ca fiind extrem de stresante, afectându-ne funcționalitatea socială normală.
Care sunt rădăcinile primordiale ale acestei frici?
Strămoșii noștri depindeau de tribul din care făceau parte, fiind extrem de vulnerabili în fața pericolelor exterioare, astfel încât respingerea de către trib era echivalentă cu moartea. A vorbi în fața unui grup ne face să ne simțim vulnerabili deoarece ne temem să nu fim respinși, așa cum strămoșii noștri se temeau să nu fie excluși din trib.
De asemenea, a fi privit cu insistență reprezenta, în cele mai multe cazuri, un pericol, o amenințare la adresa propriei existențe. Un prădător își urmărește cu atenție prada înainte să o atace, iar în preistorie strămoșii noștri se temeau la propriu să nu fie mâncați de vii. Creierul nostru a păstrat această teamă, însă a transferat-o adaptându-se le vremurile moderne – percepem audiența ca pe un prădător periculos și reacția noastră este una de luptă, fugi sau îngheață.
Deoarece percepem un pericol (chiar dacă el nu există), reacțiile noastre vor fi pe măsură: dificultatea de a respira sau senzația că nu avem suficient aer, înroșirea feței, nod în gât, transpirație excesivă, tremurături, uscăciunea gurii, amețeală, dureri de cap, frisoane, greață, durere de stomac, panică și anxietate, senzația de detașare de propria persoană ș.a.m.d. O amenințare la adresa siguranței personale (într-o situație de supraviețuire) necesită o acțiune imediată. Nu mai stăm să ne gândim, să analizăm, să ne răzgândim, ci corpul, prin mecanismul luptă, fugi sau îngheață, ne declanșează anumite reacții cu scopul de a ne proteja. Intensitatea activității sistemului limbic, în special a amigdalei (cu rol major în declanșarea răspunsurilor imediate) primează și inhibă activitatea zonei corticale, procesarea conștientă survenind abia ulterior, când pericolul a trecut. Avem senzația că mintea „ni se golește”, ne este greu să ne amintim lucruri și ni se pare că nu reușim să mai concepem o frază inteligibilă.
Una dintre fricile noastre este ca nu cumva, atunci când vorbim în fața unei audiențe, să ne confruntăm cu această situație, însă cu cât mai mult ne gândim la asta și cu cât mai multe griji ne facem, cu atât mai anxioși devenim și începem să manifestăm din nou senzații fizice neplăcute în răspuns la stres, fapt ce poate duce întocmai la senzația de „golire a minții”. Soluția este să decatastrofizăm această situație – și dacă se întâmplă, chiar dacă se simte destul de incomod pe moment, consecințele pe termen lung sunt practic minime. Publicul trece mult mai ușor peste o astfel de situație decât ne imaginăm noi.
Dacă te confrunți cu această frică, nu înseamnă că este ceva în neregulă cu tine, că ești „defect” și că nu vei putea niciodată să o depășești. Toți oamenii au, într-o măsură mai mică sau mare, această teamă. Este important să înțelegem că este firesc acest lucru, iar dacă frica noastră este prea mare și ne paralizează, să încercăm să ne dăm seama de ce anume ne temem și să începem să căutăm soluții pentru a ne ajuta să facem schimbările necesare astfel încât viața noastră să nu mai fie afectată semnificativ de acest lucru.
Care sunt alți factori care cauzează frica de a vorbi în public?
- percepția față de sine - un nivel scăzut de încredere în sine, în propriile abilități și cunoștințe poate contribui, de asemenea, la frica de a vorbi în public. Dacă nu te consideri demn de a fi ascultat, dacă percepi că nu ai nimic de oferit lumii, dacă îți repeți în dialogul tău interior „sunt plictisitor, sigur nu o să le placă”, „nu o să mă descurc”, „cine sunt eu să vorbesc în fața lor?” o să te simți din ce în ce mai demoralizat și temător. De asemenea, de multe ori oamenii supraestimează miza vorbitului în public și au impresia că dacă nu se vor descurca așa cum își imaginează, reputația, credibilitatea și imaginea lor vor avea iremediabil de suferit. Percep publicul ca pe o amenințare directă, însă lucrurile nu stau chiar așa. Care este cel mai rău lucru pe care l-ai putea face astfel încât reputația, credibilitatea și imaginea ta să fie iremediabil distruse? Nu este vorba, cumva, de o catastrofizare, de o frică ce nu are fundament?
Felul în care te raportezi la audiență contribuie, de asemenea, la cât de stresat și anxios te vei simți. De exemplu, fă un exercițiu și conștientizează cum te simți dacă percepi audiența ca pe un judecător suprem care te evaluează în funcție de abilitățile speciale pe care consideri că trebuie să le ai pentru a vorbi în fața lor. Apoi conștientizează cum te simți dacă percepi audiența ca pe un partener de conversație, un partener care a venit acolo tocmai pentru că este interesat să te asculte, care este foarte posibil să te și placă foarte mult de dinainte, mai ales dacă ești o persoană publică sau o persoană care a interacționat deja, într-o formă sau alta, cu acea comunitate. Observă cum se schimbă starea ta interioară când, în loc de a te focaliza asupra performanței, te focalizezi pe comunicare, pe a-ți exprima ideile pe care dorești să le exprimi ori a-ți spune povestea și în loc de a te focaliza pe evaluarea pe care crezi că alții ți-o atribuie, te focalizezi pe dorința de a fi ascultat și a te face cât mai bine înțeles.
Atunci, când există o diferență de statut, de exemplu, când un angajat ține o prezentare în fața angajatorilor sau când un student ține o prezentare în fața profesorilor, teama de a vorbi în public poate să se accentueze. Chiar dacă în astfel de situații vorbim despre o evaluare propriu-zisă, nu ne ajută la nimic să ne focalizăm pe acest lucru, să ne facem fel și fel de scenarii negative, ci mai degrabă ne ajută să fim prezenți, să menținem interacțiunea vie, să ne focalizăm pe intenția noastră de a împărtăși ceea ce dorim să împărtășim fără a mai percepe audiența ca pe un inamic menit să ne vâneze greșelile;
- experiențe negative din trecut – poate ai avut o experiență negativă în trecut care te-a impactat și ai rămas cu această teamă de a vorbi în public. De exemplu, poate fi o situație din copilărie, când erai la școală, iar profesorul te-a umilit în fața întregii clase pentru că ai pronunțat un cuvânt greșit. Este posibil ca nici măcar să nu fii conștient de ce îți este teamă de a vorbi în public, să fi uitat astfel de experiențe și, cu toate acestea, ele să fi fost cauza fricii tale. Dacă ai trecut printr-o astfel de situație, este important să conștientizezi de unde vine frica ta și să îți schimbi raportarea la evenimentul respectiv. Să înțelegi că nu a fost vina ta, că nu meritai să fii umilit, că o greșeală nu te face nici incompetent, nici lipsit de valoare, însă mintea impresionabilă a copilului internalizează mesajul ca atare și ajunge să se simtă rușinat, evitând pe viitor să mai treacă prin situații similare.
Un alt exemplu poate fi următorul: ai avut de susținut o prezentare care nu a mers așa cum te așteptai, poate ai primit o întrebare din public la care nu ai avut răspuns și te-ai blocat sau poate a existat o problemă logistică. Faptul că ai avut o experiență negativă de acest gen nu înseamnă că toate experiențele tale de acum încolo vor fi la fel. Ai ocazia de a observa ce ar fi bine de îmbunătățit, de a învăța din „greșelile” tale, de a te pregăti mai bine data viitoare.
În orice situație de viață poate exista un factor imprevizibil, așa că mai degrabă focalizează-te pe ceea ce ține de tine, pe ceea ce este în controlul tău și învață să ai o abordare rațională în fața imprevizibilului. Repetiția te ajută, deoarece cu cât treci mai des prin astfel de situații, cu atât devii mai obișnuit cu ele și mai puțin temător. Când alegi să eviți lucrurile de care îți este teamă, teama se va amplifica, deoarece mesajul pe care îl primește mintea ta este unul de tipul „vorbitul în public este periculos și ar trebui evitat”;
Inscrie-te acum și primești cadou eBook-ul "Iubire, relații și viață. Reflecții"
- teama de a nu fi judecat – îți este teamă de evaluarea celorlalți, de faptul că vei criticat și judecat negativ. Această teamă este adesea alimentată de dorința de a fi acceptat și de a evita umilirea sau rușinea în fața altora. Poate te simți ca un „impostor” și crezi că audiența îți pune la îndoială credibilitatea. Este vorba, de fapt, despre felul în care te percepi tu pe tine, deoarece publicul nu are idei preconcepute despre tine și este foarte posibil ca atunci să te întâlnească pentru prima dată. Ei participă la acea întâlnire pentru că își doresc să fie acolo, să afle lucruri noi sau să facă schimb de experiență și nici ei nu vor ca tu să „eșuezi”. De multe ori publicul este cel care ajută pentru că nici el nu își dorește să aibă o experiență neplăcută;
- o insuficientă pregătire – a te pregăti pentru discursul sau pentru prezentarea pe care urmează să o ții este un factor care se află 100% în controlul tău. Când ne temem de ceva, avem tendința de a amâna acel lucru cât mai mult posibil, poate chiar refuzăm să ne gândim la asta și nu avem dispoziția necesară de a ne pregăti de dinainte, însă, când ne simțim stăpâni pe subiect și știm că ne-am creat și structurat discursul sau prezentarea, ne eliberăm de încă un motiv de îngrijorare. Nu trebuie să fie totul perfect, nu trebuie să memorezi ceea ce vrei să spui, ci, de exemplu, să știi tu clar ceea ce vrei să transmiți audienței tale, de ce te afli acolo, care este mesajul tău și poți avea o mapă, cartonașe sau slide-uri cu ideile principale sau cuvintele cheie, fiind flexibil și adaptându-te publicului pe care îl ai în fața ta;
- comparația socială – străduiește-te să fii cea mai bună versiune a ta, nu o copie a altcuiva. Când te compari cu alții care sunt mai experimentați sau mai populari decât tine, nu faci altceva decât să te autosabotezi și să îți focalizezi atenția pe minusurile tale. Ești o persoană unică ce, cu siguranță, are multe de oferit altora. Dacă admiri anumite persoane învață de la ele, însă nu te poziționa inferior. Suntem, cu toții, la diferite niveluri de dezvoltare și evoluție și este perfect normal să fie așa, iar acest lucru nu înseamnă nimic altceva decât: „omul cât trăiește, învață”;
- lipsa experienței – dacă ai foarte puțină experiență în privința vorbitului în public, este firesc să ai mai multe emoții ori să te simți mai nesigur când, în final, îți propui să faci acest pas. Teama de a vorbi în public poate fi depășită expunându-te treptat la ea. De exemplu, poți începe să te întâlnești și să vorbești unu la unu cu mai mulți oameni decât ești obișnuit, apoi să vorbești în fața unor grupuri mici, apoi mai mari și din ce în ce mai mari. Poți opta, de exemplu, pentru un curs de vorbit în public, unde mediul este controlat sau poți alege să te expui treptat la diferite situații care implică interacțiunea de grup;
- perfecționismul – dacă ai anumite standarde imposibil de îndeplinit, teama de eșec și teama că nu le vei putea îndeplini te vor determina să amâni, să te îngrijorezi excesiv și să privești rezultatele imperfecte ca pe niște catastrofe. Stabilește-ți obiective înalte, însă realiste, și depune eforturile necesare pentru a le îndeplini. Stabilirea de obiective realiste, raportarea la „eșec” ca la o șansă de a învăța lecții prețioase, acceptarea propriilor imperfecțiuni și rezultate fără a ne blama și pedepsi pentru ele, ci fiind înțelegători și compasivi, ne ajută să începem să „demontăm” credințele iraționale care se află în spatele perfecționismului;
- incertitudinea – atât o persoană experimentată, cât și una începătoare se poate confrunta cu incertitudine și elemente imprevizibile. Există un anumit grad de incertitudine și imprevizibilitate nu numai în situațiile de a vorbi în public, ci și în multe alte situații de viață în general. Indiferent cât de mult te pregătești și exersezi, este posibil ca lucrurile să nu meargă așa cum ți-ai plănuit, însă acest lucru nu trebuie să te sperie, ci să te ajute să conștientizezi că și dacă se va întâmpla ceva diferit, ai toate resursele necesare pentru a face față acelei situații. Când te aștepți ca totul să fie „perfect” și nu este, poți avea o atitudine de tipul „ce rost mai are să continui, oricum este în zadar” sau poți intra într-o stare de panică, neavând un plan B. Acest plan B este reprezentat, de fapt, de maniera în care te raportezi tu la ceea ce se întâmplă - cu calm, flexibilitate, încredere și umor;
- existența unei tulburări anxioase – de exemplu, în anumite cazuri, frica de a vorbi în public poate fi un simptom al tulburării anxioase sociale sau a tulburării anxioase generalizate, iar psihoterapia este foarte utilă în aceste cazuri.
Cum poți gestiona frica de a vorbi în public? Te invit să citești continuarea în partea a doua a acestui articol, aici: Frica de a vorbi în public – care sunt cauzele, cum se manifestă și cum o putem gestiona? (II)
Dr. Ursula Sandner