Frica de a vorbi în public – care sunt cauzele, cum se manifestă și cum o putem gestiona? (II)

Partea a doua

Cum poți gestiona frica de a vorbi în public?

Frica de a vorbi în public este „compusă” din diferite alte frici, de exemplu, frica de respingere, că nu vei fi înțeles, că nu vei fi plăcut, că te vei face de rușine, că nu ești suficient de bun . Unele dintre acestea pot avea o greutate mai mare pentru unii oameni decât pentru alții, așa că încearcă să identifici ce anume te sperie pe tine cel mai tare.

A vorbi în public nu este, la propriu, amenințător, iar gândurile negative și fricile pe care le avem față de această situație sunt, de cele mai multe ori, iraționale, așa că este important să observăm care dintre ele sunt raționale și care sunt iraționale. Când ne este teamă de ceva, supraestimăm probabilitatea ca lucruri rele să se întâmple, așa că ne poate ajuta să enumerăm care sunt motivele noastre de îngrijorare și să ne întrebăm „este această frică rațională sau irațională?”, „care este probabilitatea ca acest lucru să se întâmple?”, „dacă frica mea se materializează, care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla?”, „ce dovezi am care să susțină această afirmație?”.

Să presupunem că ai identificat teama că ceilalți nu o să te placă. Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla dacă această teamă se adeverește? Desigur, nu putem fi pe placul tuturor sau unii oameni pur și simplu nu sunt interesați sau nu rezonează cu ideile noastre, însă acest lucru se întâmplă tuturor în diferite momente și ipostaze din viață și este firesc să fie așa. Cum o să îți afecteze în mod real viața că o încăpere de necunoscuți nu te plac? Dintre toți acei necunoscuți, chiar absolut toți nu o să te placă? Pe ce te bazezi când spui asta? Poate fi, cumva, vorba despre o insecuritate personală? Oare tu nu te placi suficient de mult pe tine sau crezi că nu ești suficient de bun? Cum ar fi să faci o listă cu toate calitățile și reușitele tale?

Focalizează-te pe ceea ce este în controlul tău – atitudinea, gândurile și emoțiile tale, structura discursului, ceea ce vrei să transmiți, ce alegi să porți în ziua respectivă, postura corporală, respirația ș.a.m.d. Pregătește-te, află informații despre audiența ta pentru a ști să-ți adaptezi discursul și ideile și a exista o comunicare eficientă, utilizează un limbaj nonverbal și paraverbal care să îți întărească ideile.

Învață să te relaxezi și să îți liniștești corpultehnicile de relaxare te pot ajuta să reduci efectele stresului pe care îl resimți în legătură cu vorbitul în public. Pe unii oameni îi sperie doar gândul de a vorbi în public, pe când alți oameni încep să se simtă stresați înaintea acțiunii propriu-zise. Să înveți să te relaxezi în timp ce te gândești la asta, înaintea sau în timpul discursului îți poate fi de folos în reducerea emoțiilor resimțite. Tehnicile de relaxare te ajută să înveți să îți controlezi respirația, să îți relaxezi mușchii și pe măsură ce le exersezi, vei reuși să le aplici din ce în ce mai mult în situații stresante.

Caută oportunități de a exersa vorbitul în public – a căuta și a-ți crea oportunități de a vorbi în public te ajută să îți exersezi și să îți îmbunătățești această abilitate. Observi ce aspecte pot fi îmbunătățite și înveți din ce în ce mai multe cu fiecare experiență. De exemplu, Toastmasters este o organizație care gestionează cluburi din întreaga lume, cu scopul de a-şi ajuta membrii să își dezvolte abilități de vorbit în public și leadership. Poți opta să participi la un astfel de program sau poți căuta alte variante care sunt ok pentru tine.

Privește dintr-o altă perspectivă vorbitul în public – focalizează-te pe „comunicare” în loc de a te focaliza pe „a face performanță”, adică privește vorbitul în public ca pe o acțiune prin care comunici ceva de valoare unor oameni cărora le sunt utile acele informații, în loc de a privi ca pe o evaluare în care ești judecat și criticat. Publicul își dorește ca tu să reușești, doar gândește-te la o situație în care tu erai spectator și persoana de pe scenă poate că a avut un moment în care s-a pierdut puțin. Poate i-ai zâmbit, din dorința de a o încuraja, chiar dacă ea nu te-a văzut. Este vorba despre cum te-ai raportat tu la acea situație, nu-i așa că ai înțeles-o și nu ți s-a părut nimic grav? De multe ori credem că cei din public observă absolut toate detaliile, inclusiv cât de repede ne bate inima, însă nu este așa. Nimeni nu observă integral trăirile noastre, doar că noi le percepem la intensitate maximă.

Folosește vizualizarea – proiectează-ți mental succesul și imaginează-ți că prezentarea va merge foarte bine. Vizualizează în detaliu felul în care se va desfășura și folosește-te de toate simțurile. De exemplu, cei vei purta în ziua respectivă, cum se simte materialul hainelor pe pielea ta, ce muzică vei asculta în drum spre eveniment, ce se aude din spatele cortinei, felul în care vei păși pe scenă, aplauzele audienței, relaxarea pe care o simți când inspiri și expiri cu calmitate înainte de a începe să vorbești etc. Simte și explorează succesul și încrederea și cât de bine este să ai acel sentiment că ai realizat ceva.

Pregătește-te – când începi să te pregătești pentru o prezentare, gândește-te, în primul rând, la audiența ta și încearcă să le identifici nevoile astfel încât să îți poți construi un mesaj care se adresează acelor nevoi. Întreabă-te cine sunt membrii audienței tale, de ce se află acolo, care sunt nevoile lor. Apoi adaptează publicului subiectul discursului tău. Într-un fel vorbești despre „stima de sine” în fața unor adolescente de paisprezece ani și altfel vorbești despre același subiect în fața unor bărbați de patruzeci și cinci de ani.

Află cât timp îți este alocat pentru discursul sau prezentarea ta și exersează înainte pentru a observa dacă te încadrezi în timp, dacă este nevoie să faci anumite ajustări. Poate fi util să ai o foaie cu anumite cuvinte cheie care să te ajute să îți amintești structura, dar evită să ai scris cuvânt cu cuvânt discursul, deoarece vei avea tendința să urmărești foaia în loc să fii prezent și să te conectezi cu publicul.

Poți, de exemplu, să exersezi în oglindă ori să te filmezi în timp ce exersezi, însă acest lucru nu funcționează pentru toți oamenii, așa că observă care este varianta care ți se potrivește ție cel mai bine. Poate fi de ajutor, de asemenea, să știi de dinainte felul în care va arăta sala în care vei ține discursul. De exemplu, dacă este o sală mică și scaunele vor fi în cerc, poți să organizezi un aranjament similar la tine acasă în momentul în care repeți.

Când te pregătești, încarcă-te cu energie pozitivă și imaginează-ți cât de bine va decurge totul. Poți să îți imaginezi, de asemenea, un obstacol și să vizualizezi cum îl depășești – de exemplu, că cineva te va întrerupe și, cu toate acestea, tu nu îți vei pierde concentrarea. Când ne gândim și la potențialele lucruri negative care se pot întâmpla, ne gândim și la soluțiile aferente. Dacă rămânem blocați în „vai, ce mă fac dacă se întâmplă asta”, starea noastră de anxietate va crește și vom rămâne focalizați pe problemă, în loc de a ne focaliza pe soluții.

Stabilește-ti așteptări realiste – în loc de a te gândi că trebuie să ai un discurs perfect, gândește-te la faptul că te vei strădui să prezinți cea mai bună versiune a ta, iar dacă vor apărea momente mai dificile pentru tine, nu te lăsa doborât de ele. Spune-ți lucruri de tipul: „această mică greșeală nu mă va împiedica să-mi continui prezentarea” sau „stăpânesc subiectul și voi ști ce să spun chiar dacă mă voi bloca câteva secunde”. Nu îți fie teamă de momentele de tăcere, poate că în percepția ta par minute bune, însă în realitate sunt doar câteva secunde. În plus, tăcerea poate fi utilizată și ca tehnică – subliniezi ceva prin tăcere, îi acorzi răgaz publicului să proceseze / să înțeleagă informațiile ș.a..m.d.

În ziua discursului – adoptă o atitudine care să transmită mesajul „mă bucur să fiu aici”. Chiar dacă te simți emoționat, de tine depinde să gestionezi acele stări emoționale. Gândește-te la faptul că, atunci când ești îndrăgostit, senzația pe care o ai când ești în preajma persoanei respective este foarte asemănătoare cu senzația de panică. Inima îți bate mai repede, poți avea senzația că îți fuge pământul de sub picioare, te simți amețit sau cu capul în nori și, totuși, este o cu totul altă emoție. Avem capacitatea de a transforma starea de stres în stare de entuziasm prin redirecționarea atenției noastre. Corpul se simte tensionat, însă ne putem direcționa mintea să perceapă acea tensiune ca pe o stare de entuziasm, ca pe o nerăbdare pe care o simțim când abia așteptăm să se întâmple ceva ce ne dorim foarte mult. Este un fel de „truc” pe care îl putem face, să „ne mișcăm” conștient, prin atenția și voința noastră,  din zona de stres în zona de entuziasm.

Chiar înainte de a vorbi, emoțiile sunt cele mai intense. Așa că, în loc de a te gândi la tine: „cum arăt?”, „cât de bine vorbesc”, „oare se observă că am emoții?”, focalizează-te pe mesajul pe care dorești să îl transmiți și cum va fi acesta de ajutor celor din public. Spune-ți „nu este despre mine, este despre a-i ajuta pe ceilalți”. Când te gândești cum îi poți ajuta pe ceilalți, în loc de a analiza toate detaliile minore legate de propria persoană, devii mult mai detașat, mai relaxat, mai încrezător. Focalizează-te pe comunicare și pe a stabili o conexiune cu audiența ta. Cel mai bine poți stabili această conexiune dacă te adresezi individual persoanelor din public. Adică, în timp ce vorbești, poți stabili pe rând contactul vizual cu anumiți oameni din sală. În acest fel nu rămâi cu privirea într-un punct fix și, de asemenea, nici nu alegi varianta de a te uita în gol.

Nu uita să respiri conștient. Când suntem stresați, respirația noastră devine superficială și nici măcar nu ne dăm seama de acest lucru. Așa că ori de câte ori simți că reapar emoțiile, respiră lent și profund, ca și cum ai respira din stomac. O altă tehnică de respirație pe care o poți face înainte de a urca pe scenă este să inspiri de două ori și să expiri o dată (dublă inspirație și o singură expirație).

Folosește adrenalina în avantajul tău – adică folosește energia nervoasă pentru a transmite mesajul într-o manieră puternică, de impact. Transformă tensiunea în pasiune. Gesticulează (desigur, gesturile trebuie să fie în concordanță cu limbajul verbal), însă nu te face mic și evită să te retragi în tine. Folosește un limbaj nonverbal deschis – de exemplu, brațele deschise în loc de a le încrucișa. Pe scenă, mergi înspre public, în loc de a te îndepărta de el.

Când vorbești în public, le oferi oamenilor un dar. Nimeni nu are nevoie de un discurs perfect, ci de „cadoul” pe care îl ai de oferit. Care este darul tău care ar putea schimba în bine viața chiar și a unui singur om?

Teama de a vorbi în public pare atât de greu de confruntat și depășit, însă cu o mentalitate și o atitudine potrivită, cu strategiile potrivite, lucrând cu tine însuți, exersând și practicând iar și iar, schimbări importante pot avea loc. Cu perseverență și exercițiu repetat această teamă se poate transforma într-un catalizator al succesului personal și profesional.

Dr. Ursula Sandner

 

 

Un comentariu pentru “Frica de a vorbi în public – care sunt cauzele, cum se manifestă și cum o putem gestiona? (II)

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *