În prima parte a acestui articol, am explorat modul în care gândurile noastre ne pot amplifica furia și ne pot determina să reacționăm impulsiv, chiar și în situații care nu justifică o astfel de intensitate emoțională. Am văzut cum putem confunda emoțiile cu faptele, cum ne justificăm reacțiile iraționale și cum ne putem construi o percepție distorsionată asupra evenimentelor din jurul nostru. Însă ce alte mecanisme mentale ne amplifică furia fără să ne dăm seama?
Exigențele rigide și așteptări nerealiste („trebuie” și „ar trebui”) - când ne impunem reguli stricte despre cum trebuie să se comporte ceilalți sau cum ar trebui să se desfășoare lucrurile, ne expunem constant la frustrare și dezamăgire. De ce? Pentru că realitatea nu se conformează întotdeauna dorințelor noastre, iar oamenii acționează pe baza unor factori pe care nu îi putem controla.
Dacă te agăți de ideea că lucrurile trebuie să se întâmple într-un anumit fel, orice schimbare sau deviere de la acest scenariu te va destabiliza. Vei percepe obstacolele ca pe niște tragedii personale, în loc să le vezi ca pe simple realități ale vieții. În plus, încercarea de a controla fiecare aspect al realității te ține într-un stres continuu și nu te mai lasă să te bucuri de ceea ce ai în prezent.
Așa că, în loc să îți impui reguli stricte despre cum ar trebui să se comporte ceilalți, formulează-ți dorințele într-un mod mai flexibil. De exemplu, „Aș prefera să fie punctual, dar pot gestiona situația dacă întârzie” în loc de „El trebuie să fie punctual”; „ Aș prefera ca șeful meu să îmi recunoască eforturile, dar pot gestiona și situația în care nu o face”, în loc de „Șeful meu trebuie să aprecieze munca mea”; „ Aș prefera să petrec mai mult timp împreună cu partenerul meu, dar știu că e în regulă și sănătos ca fiecare să aibă și spațiul său personal” în loc de „Dacă partenerul meu mă iubește, trebuie să petreacă tot timpul liber cu mine”.
Etichetarea altora și autocritica excesivă - dacă etichetăm o persoană pe baza unui singur comportament sau incident, nici măcar nu ne vom mai strădui să o înțelegem. O greșeală, un moment de slăbiciune sau o reacție impulsivă nu definesc întreaga personalitate a unui om. Ajungem să generalizăm, ignorând complexitatea comportamentului uman și reducând acea persoană la o singură greșeală.
Înlocuiește etichetele cu observații obiective - în loc să spui „Este incompetent,” spune „A făcut o greșeală în acest proiect.”
Ia-ți timp să reflectezi și să înțelegi contextul mai larg - ce alte motive ar putea exista pentru acest comportament? De exemplu, în loc să spui „Acest șofer merge prea încet; e un nesimțit!”, poți spune „Mă enervează că merge încet, dar poate are un motiv întemeiat – poate are un cățel pe bancheta din spate sau are o problemă tehnică. Nu merită să îmi stric ziua din cauza asta”.
Pune-te în locul celuilalt și întreabă-te: „Dacă aș fi fost eu în locul lui, mi-ar plăcea să fiu etichetat într-un fel anume din cauza unui singur moment?”.
Fii conștient de propria ta subiectivitate - modul în care percepi pe cineva este influențat de propriile tale stări emoționale și experiențe. Dacă ești obosit, stresat sau frustrat, ai tendința să fii mai critic.
Așa cum avem tendința de a-i eticheta pe alții pe baza unor comportamente izolate, facem adesea același lucru și cu noi înșine. Când te critici aspru și îți adresezi cuvinte precum: „Sunt un ratat”, „Sunt un prost” pentru simplul fapt că ai făcut o greșeală, îți amplifici sentimentele de neputință, furie sau vinovăție.
De exemplu, dacă ai greșit ceva la locul de muncă, în loc să-ți spui: „Nu sunt bun de nimic”, spune: „Am greșit, dar pot învăța din această experiență și mă pot descurca mai bine data viitoare”. Separă comportamentul de valoarea ta ca persoană.
Interpretarea greșită a comportamentului altcuiva - de ce ajungem la concluzii eronate cu privire la motivele, intențiile sau comportamentul altora și presupunem că acțiunile celorlalți sunt în mod intenționat ofensive sau îndreptate împotriva noastră?
- lipsa informațiilor complete – nu avem acces la gândurile, emoțiile sau contextul personal al celorlalți, așa că încercăm să „completăm” golurile cu propriile noastre interpretări;
- proiecțiile personale – ceea ce credem despre ceilalți reflectă adesea propriile noastre frici, nesiguranțe sau experiențe din trecut. De exemplu, dacă ai fost respins în trecut, vei fi mai predispus să interpretezi orice gest neutru ca pe un semn de respingere;
- convingerile preexistente – dacă ai fost rănit sau dezamăgit de cineva în trecut, poți presupune că același tip de comportament se va repeta.
Cum să interpretezi mai corect comportamentele celorlalți
- pune-ți la îndoială presupunerile - în loc să presupui că intențiile celuilalt sunt negative, întreabă-te: „Ce altceva ar putea explica acest comportament?”, „Am toate informațiile necesare pentru a trage această concluzie?”, „Dacă aș avea o dispoziție mai bună azi, aș vedea situația la fel?”;
- găsește alternative mai puțin dramatice - pentru fiecare explicație negativă, găsește cel puțin două alternative neutre sau pozitive. De exemplu, dacă cineva îți răspunde scurt la un mesaj, poate este ocupat sau stresat, nu neapărat supărat pe tine;
- adoptă o atitudine curioasă, nu defensivă - în loc să reacționezi imediat, încearcă să afli mai multe. Dacă cineva pare distant, întreabă-l direct: „E totul în regulă? Văd că ești mai tăcut azi.” Această abordare deschide un dialog și îți oferă informații reale, în loc de presupuneri.
- renunță la gândirea alb-negru - nu toate interacțiunile care te frustrează sunt un atac la persoana ta. Nu toți cei care te ignoră o fac intenționat. Oamenii sunt preocupați de propriile lor vieți și, de cele mai multe ori, comportamentul lor are mai mult de-a face cu ei înșiși decât cu tine. De exemplu, prietena care nu răspunde la apelurile tale constante ar putea să treacă printr-o perioadă în care se simte copleșită emoțional și are nevoie de timp pentru a-și regăsi echilibrul; șeful care te critică mai aspru decât de obicei ar putea fi sub presiune din partea superiorilor săi sau să se confrunte cu probleme personale pe care încearcă să le ascundă.
Cum să-ți exprimi furia într-un mod asertiv și echilibrat
Furia face parte din experiența umană, însă felul în care alegi să o exprimi face diferența. Ai mereu de ales:
- să o exprimi agresiv, riscând să-ți deteriorezi relațiile și imaginea;
- să o reprimi, acumulând resentimente care vor izbucni mai devreme sau mai târziu;
- să o exprimi asertiv, comunicând clar, direct și respectuos ceea ce simți și ce îți dorești.
Când reacționezi agresiv și impulsiv, lăsând furia să te controleze, efectele sunt întotdeauna negative. În loc să rezolvi problema, o agravezi. În loc să fii ascultat, ceilalți ți se vor împotrivi.
O persoană atacată se va retrage sau va riposta și nu îți va mai asculta punctul de vedere. În plus, agresivitatea atrage agresivitate. Ce începe ca o discuție se poate transforma rapid într-o ceartă fără sens.
Inscrie-te acum și primești cadou eBook-ul "Iubire, relații și viață. Reflecții"
De exemplu, un răspuns agresiv poate fi următorul: „Ești mereu egoist! Nu îți pasă deloc de mine și de ce îmi doresc eu!”. Însă cum ar suna un răspuns asertiv? „M-am simțit neglijat când nu ai luat în considerare și dorințele mele. Aș vrea să găsim o soluție care să fie potrivită pentru amândoi.”
Dacă vrei ca mesajul tău să fie auzit și respectat, evită atacurile. Alege să comunici asertiv, astfel încât să creezi un dialog, nu un război.
Când ești pasiv, îți reprimi furia, crezând că, astfel, eviți conflictele. Îți spui că faci un compromis de dragul armoniei. Pe termen scurt, poate părea o soluție. Pe termen lung, însă, pasivitatea vine cu un cost ridicat:
- acumulezi resentimente – când te sacrifici constant pentru ceilalți fără să îți exprimi nevoile, începi să te simți neapreciat și frustrat;
- te simți din ce în ce mai lipsit de putere – dacă te pui mereu pe ultimul loc, începi să crezi că nevoile tale nu sunt importante. Și dacă tu nu le respecți, de ce ar face-o ceilalți?;
- nu reușești să impui limite și granițe – dacă nu îți exprimi clar dorințele, oamenii vor presupune că ești de acord cu orice. Nu pentru că sunt răuvoitori, ci pentru că nu le-ai arătat care sunt limitele tale.
De exemplu, tu nu îți exprimi preferințele, iar partenerul tău decide întotdeauna unde mergeți în vacanță. O atitudine pasivă ar fi următoarea: „Mergem unde vrei tu, nu contează pentru mine” (chiar dacă ai o dorință clară), pe când un răspuns asertiv ar suna în felul următor: „Îmi doresc să mergem și într-un loc care îmi place mie. Hai să discutăm și să alegem ceva care să ne mulțumească pe amândoi”.
Sau un prieten anulează mereu planurile în ultimul moment, dar tu nu îi spui că te deranjează. O atitudine pasivă ar fi următoarea: „Nu-i nimic, înțeleg…” (dar în sinea ta ești dezamăgit), pe când un răspuns asertiv ar suna în felul următor: „Înțeleg că ai lucruri de rezolvat, dar mi-ar plăcea să știu din timp dacă nu mai putem ieși. Apreciez dacă mă anunți dinainte.”
Pasivitatea nu duce la relații mai bune, ci doar la neglijarea propriilor nevoi. Relațiile sănătoase se bazează pe respect reciproc – iar asta înseamnă să îți exprimi dorințele deschis, fără teamă și fără agresivitate.
A fi asertiv nu înseamnă să îți impui punctul de vedere cu orice preț, ci să găsești un echilibru între ceea ce îți dorești tu și ceea ce își dorește celălalt. O comunicare asertivă presupune:
- exprimarea clară și directă a emoțiilor, fără acuzații sau exagerări;
- ascultarea și înțelegerea perspectivei celuilalt, nu doar impunerea propriei viziuni;
- găsirea unor soluții care să respecte nevoile ambelor părți.
Cum să comunici asertiv
- folosește declarații de tipul „Mă simt…” în loc de acuzații – de exemplu, poți spune: „M-am simțit frustrat când ai anulat planurile în ultimul moment”, în loc de „Ești neserios, niciodată nu mă pot baza pe tine!”;
- descrie comportamentele, nu eticheta persoana - de exemplu, poți spune: „Mă simt nerespectat atunci când sunt întrerupt în mijlocul unei propoziții”, în loc de „Ești nepoliticos!”;
- propune soluții concrete – de exemplu, poți spune: „Mi-ar plăcea ca data viitoare să discutăm împreună înainte de a lua o decizie”, în loc de „Trebuie să te schimbi!”.
Furia nu este inamicul tău, dar poate deveni distructivă dacă îi permiți să te controleze. Nu emoția în sine este problema, ci modul în care alegi să o exprimi. Ea este doar un semnal care îți indică o limită încălcată, o nedreptate percepută sau o nevoie nesatisfăcută. Este nerealist să credem că nu ne vom mai enerva niciodată, însă este important să învățăm să ne gestionăm emoțiile și să nu le mai amplificăm inutil. Să conștientizăm ce impact au gândurile noastre asupra emoțiilor. Să reacționăm din ce în ce mai rar din impuls și să răspundem din ce în ce mai des într-o manieră conștientă și rațională.
Adu-ți aminte că ai mai mult control decât crezi. Alege conștient cum răspunzi, menține claritatea în locul haosului, echilibrul în locul impulsurilor de moment și devino stăpânul propriilor emoții – pentru că puterea de a gestiona orice situație îți aparține.
Dr. Ursula Sandner
Mulțumesc!