Cum ne amplificăm furia prin gândurile noastre? (I)

Cum ne amplificăm furia prin gândurile noastre? (I)

Lumea noastră emoțională este una extrem de complexă, iar una dintre cele mai comune probleme cu care se confruntă oamenii este dificultatea de a-și gestiona emoțiile. Acestea sunt stări afective de scurtă durată, cu o intensitate variabilă și pot fi conștiente sau inconștiente. Cu alte cuvinte, poți experimenta o emoție fără să fii pe deplin conștient de prezența ei. De fapt, deseori oamenii sunt influențați de emoțiile lor fără să realizeze în mod clar impactul pe care acestea îl au asupra lor.

Există emoții primare, precum furia, frica, bucuria, tristețea, surpriza și dezgustul. Ele sunt necesare pentru supraviețuire și apar încă de la naștere, fiecare dintre ele declanșând o reacție automată și imediată sau o intenție de acțiune. De exemplu, furia declanșează reacția de a lupta, de a ataca; frica, de a fugi sau de a îngheța; bucuria, de a continua activitatea care ne face plăcere; tristețea semnalizează că ceva valoros a fost pierdut și ne mobilizează să luăm măsuri pentru a ne adapta sau pentru a preveni pierderi similare în viitor, ne declanșează reacția de a căuta sprijin și confort de la ceilalți; surpriza ne determină să acordăm imediat atenție, „să oprim” totul până înțelegem ce se întâmplă; dezgustul ne generează o reacție de a elimina sau respinge, astfel, rolul lui este de a ne proteja de ceea ce este perceput ca fiind nociv, periculos sau respingător.

Emoțiile sociale, precum rușinea, vinovăția, jena, regretul, dezamăgirea, mândria au ca scop „supraviețuirea” socială – ne ajută să ne ajustăm comportamentul pentru a rămâne parte dintr-un grup. Nu sunt înnăscute, ci încep să se formeze aproximativ în jurul vârstei de optsprezece luni. Ele sprijină acceptarea și integrarea socială, încurajând cooperarea dintre indivizi. De exemplu, mândria apare atunci când realizăm ceva considerat valoros sau admirabil, fie pentru noi înșine, fie pentru cei din jur. Ea este declanșată de percepția succesului sau a unei realizări, de obicei în raport cu standardele și valorile sociale. Astfel, mândria apare atunci când ne simțim validați pentru eforturile, abilitățile sau contribuțiile noastre.

În viața de zi cu zi, însă, ceea ce simțim este, de obicei, un amestec de emoții, care pot apărea simultan. Ele se suprapun și se influențează reciproc. De exemplu, imaginează-ți că ești blocat în trafic într-o zi importantă, în drum spre o întâlnire de serviciu pe care o aștepți de mult. În astfel de momente poți simți furie, deoarece te enervează lipsa de control asupra situației; poți simți frustrare, deoarece te gândești că întâlnirea ta poate fi compromisă, iar tu stai neputincios în trafic; poți să te învinovățești că nu ai reușit să te organizezi mai bine și să pleci mai devreme de acasă; poți simți îngrijorare, deoarece te temi că vei fi perceput într-o manieră negativă de cei care te așteaptă etc.

Una dintre probleme este faptul că, de multe ori, ne raportăm la emoțiile noastre ca și cum ar fi fapte obiective despre realitate. Cu cât o emoție este mai puternică, cu atât suntem mai tentați să credem că ea reflectă adevărul absolut. De exemplu, putem trage concluzii bazate exclusiv pe ceea ce simțim: „Dacă mi-e frică, înseamnă că există un pericol real.”, „ Dacă mă simt încrezător, înseamnă că am dreptate.”, „Dacă mă simt respins, înseamnă că nu sunt valoros.”

Această tendință de a confunda emoțiile cu faptele ne poate conduce pe un drum nu tocmai bun pentru noi, deoarece ajungem să:

- luăm decizii bazate pe emoții, nu pe realitate - de exemplu, frica poate să te facă să eviți oportunități care îți pot transforma viața – o prezentare, un interviu de angajare sau orice altă provocare care te scoate din zona de confort. De multe ori, o interpretăm greșit, ca pe un semnal de pericol real, când, de fapt, frica este doar o reacție firească la necunoscut, un răspuns al nesiguranței tale;

- ignorăm dovezile contrare - de exemplu, atunci când ne îndrăgostim de cineva, putem ignora semnalele clare că acea persoană nu este potrivită pentru noi, agățându-ne de ideea că dragostea noastră este suficientă pentru a face lucrurile să funcționeze. Totuși, dragostea, oricât de puternică ar fi, nu poate compensa incompatibilitatea, toxicitatea sau lipsa reciprocității;

- ne justificăm comportamentele iraționale - de exemplu, furia ne poate face să credem că avem dreptate să reacționăm agresiv, fără să luăm în considerare perspectiva celuilalt sau contextul real al situației.

Și iată cum, una dintre cele mai frecvente greșeli este căutarea justificărilor pentru reacțiile noastre impulsive. „Am avut dreptate să țip, m-a enervat!” sau „Dacă nu ar fi făcut asta, nu aș fi reacționat astfel!” – îți sună cunoscut? Adevărul este că furia îți oferă energia de a reacționa, dar rareori te ajută să reacționezi corect.

Justificările nu anulează efectele acțiunilor noastre. Rănile pe care le cauzăm – fie altora, fie nouă înșine – nu dispar doar pentru că le-am justificat. Faptul că „ne-am simțit îndreptățiți” să acționăm într-un anumit fel nu schimbă efectele reale ale acțiunilor noastre. O vorbă spusă la nervi, o decizie luată din impuls sau o reacție exagerată își lasă amprenta, indiferent de explicațiile pe care ni le oferim ulterior. De ce? Pentru că justificările nu îndreaptă lucrurile, ci doar ne „protejează” de disconfortul adevărului. În loc să ne privim în oglindă și să acceptăm greșelile sau vulnerabilitățile noastre, alegem să le mascăm, căutând explicații prin care încercăm să fugim de responsabilitate.

De fiecare dată când găsim o scuză pentru comportamentul nostru, pierdem șansa de a înțelege adevăratul motiv din spatele reacțiilor noastre. Furia noastră ar putea ascunde frică sau nesiguranță, iar cuvintele dure pe care le-am spus poate că nu au fost altceva decât o reflectare a unei suferințe interioare. Justificările ne împiedică să ajungem la cauza reală a emoțiilor noastre.

În loc să ne întrebăm: „De ce am reacționat așa?” sau „Ce rană a ieșit acum la suprafață?”, preferăm să căutăm vinovați sau să dăm vina pe circumstanțe. Dar această evitare a introspecției ne face să repetăm aceleași comportamente disfuncționale.

Dacă ești sincer cu tine, vei recunoaște că au existat situații în care furia ta a fost exagerată, a durat prea mult, a creat probleme inutile sau pur și simplu a fost irațională. Cu siguranță îți amintești momente în care furia ta a dus la certuri fără sens, regrete, comportamente impulsive și alte consecințe negative, chiar și atunci când inițial ai crezut că este o reacție adecvată.

Felul în care tu interpretezi anumite evenimente îți poate amplifica sau domoli furia. Prin gândurile tale poți interpreta greșit sau distorsiona ceea ce alții spun sau fac. Poți exagera, transformând problemele mărunte în adevărate drame sau poți deveni inflexibil și rigid, deoarece refuzi să iei în considerare că lucrurile ar putea fi mai nuanțate decât crezi.

Când ești furios, este posibil să crezi următoarele lucruri:

- că ai fost neglijat, ignorat sau tratat nedrept - „Nu i-a păsat de mine, altfel ar fi răspuns la mesaj”;

- că cineva a acționat greșit - „Nu ar fi trebuit să facă asta, e complet inacceptabil”;

- că persoana care te-a enervat ar fi putut să se comporte mai bine dacă ar fi vrut - „Dacă i-ar fi păsat, ar fi făcut un minim de efort”, „Așa ceva nu se face; oricine cu bun-simț știe asta”.

De cele mai multe ori, gândurile care îți stârnesc furia apar automat, fără să le analizezi sau să le pui sub semnul întrebării. La prima vedere, ele pot părea justificate, însă, în timp, se pot transforma în percepții distorsionate, exagerate sau chiar greșite. Prin urmare, furia nu este provocată atât de situația în sine, cât de modul în care alegi să o interpretezi.

Deși mulți oameni cred că furia lor este provocată exclusiv de comportamentul altora, mai ales atunci când acesta este dezagreabil sau deranjant, această convingere este totuși neadevărată. Comportamentele celorlalți pot reprezenta un eveniment declanșator, însă tu ești responsabil pentru modul în care interpretezi aceste situații. Cu alte cuvinte, tu ai mai mult control asupra furiei tale decât crezi.

Ce te poate ajuta să-ți gestionezi furia mai eficient?

Devino conștient de gândurile tale și pune-le sub semnul întrebării

În majoritatea timpului, nu suntem conștienți de gândurile noastre. Mintea este într-o continuă mișcare, procesând informații, evaluând și interpretând experiențele din jur, printr-un filtru al convingerilor acumulate, al experiențelor trecute, al temerilor și al condiționărilor noastre.

Inscrie-te acum și primești cadou eBook-ul "Iubire, relații și viață. Reflecții"

• Primești e-mail de cîte ori am un articol nou pentru tine
• Te alături unei comunități de peste 50.000 de persoane
• Ești printre primii care au parte de promoții și oferte speciale

Aboneaza-te acum, gratuit, si ai e-book-ul instant:

Sunt de acord ca datele mele să fie utilizate conform politicii de confidențialitate.

Aboneaza-te acum, gratuit, si ai e-book-ul instant:

Sunt de acord ca datele mele să fie utilizate conform politicii de confidențialitate.

Pentru a ieși de pe acest „pilot automat”, observă-ți gândurile în mod regulat. Fă pauze în timpul zilei pentru a observa ce gândești și cum te simți. Întreabă-te dacă ceea ce gândești este într-adevăr adevărat. Caută dovezi obiective care să susțină sau să contrazică gândurile tale.

Analizează influența trecutului asupra gândirii tale, deoarece multe dintre convingerile și reacțiile tale actuale sunt modelate de experiențele și lecțiile pe care le-ai învățat în copilărie sau în alte momente definitorii din viață.

Încearcă să vezi lucrurile din mai multe perspective punând sub semnul întrebării gândurile tale automate și evaluările pe care le faci. De exemplu, dacă cineva întârzie la o întâlnire, gândul tău automat ar putea fi: „Nu mă respectă, nu îi pasă de timpul meu.” Pentru a verifica dacă gândurile tale sunt fundamentate, întreabă-te: „Există dovezi clare pentru ceea ce gândesc? Este posibil ca situația să aibă și o altă explicație?” De exemplu, poate persoana respectivă a avut o problemă neprevăzută sau un obstacol obiectiv.

Identifică și corectează gândirea irațională

Furia este adesea întreținută de distorsiuni cognitive precum:

Catastrofizarea - aceasta implică descrierea unei situații ca fiind „oribilă”, „groaznică” sau „cea mai rea posibilă,” chiar dacă nu este cazul. Această abordare amplifică intensitatea emoțiilor tale și îți reduce capacitatea de a găsi soluții. De exemplu, îți poți spune: „Este îngrozitor că nu am ajuns la această ședință importantă! Totul este pierdut!”. Dar cum ar fi să spui, în schimb: „Este neplăcut că am ratat ședința, dar pot recupera informațiile.”

Pentru a înlocui catastrofizarea cu o gândire realistă…

- fii atent la limbajul pe care îl folosești - cuvintele pe care le alegi influențează modul în care percepi realitatea. Dacă spui constant că ceva este „oribil” sau „dezastruos”, mintea ta va reacționa ca și cum ai fi într-o situație extremă. Încearcă să folosești termeni mai echilibrați, precum „neplăcut,” „dificil” sau „provocator”;

- examinează realist situația - întreabă-te: „Este chiar cel mai rău lucru care mi s-ar putea întâmpla? Ce impact real are această situație asupra vieții mele?”;

- găsește soluții constructive - în loc să te concentrezi pe cât de „îngrozitoare” este situația, direcționează-ți energia spre găsirea unor soluții constructive pentru a o rezolva.

Toleranța scăzută la frustrare – aceasta se manifestă prin subestimarea capacității tale de a face față disconfortului sau situațiilor dificile. În fața unui obstacol, întrebarea care ne apare adesea în minte este: „Pot să fac față la asta?” sau „Pot suporta asta?”. Dacă răspunsul tău instinctiv este: „Nu pot suporta”, mintea ta intră în modul de supraviețuire (deoarece percepe acel obstacol ca pe o amenințare majoră, una pe care crede că nu o poate gestiona), amplificând emoțiile negative și blocându-te într-o stare de neputință.

Dar hai să privim lucrurile altfel - ce înseamnă, de fapt, că „nu poți suporta” ceva? Când spui că nu poți suporta o anumită situație, ceea ce exprimi este că nu vrei să treci prin disconfortul pe care îl presupune. Însă „a nu vrea” nu înseamnă „a nu putea”. Diferența dintre aceste două perspective este una foarte interesantă: una îți oferă control, cealaltă te blochează.

Dacă îți spui: „Nu vreau să suport asta, dar POT dacă este necesar”, îți schimbi atitudinea și, în loc să te simți victima circumstanțelor, începi să îți recunoști puterea de a face față dificultăților.

Întreabă-te: „Este această situație cu adevărat insuportabilă? Chiar îmi pune viața în pericol?”. În majoritatea cazurilor, vei realiza că este mai degrabă neplăcută decât insuportabilă.

Redefinește felul în care îți vorbești în dialogul tău interior. De exemplu, în loc de „Nu pot suporta această situație”, spune-ți „Nu îmi place, dar pot face față”; în loc de „Este prea greu”, spune-ți „Este greu, dar am trecut și prin alte provocări”; în loc de „Nu am de ales”, spune-ți „Este dificil, dar am întotdeauna opțiuni”.

A te plânge constant de o situație nu face decât să-ți irosească energia și să te blocheze într-o stare de frustrare și neputință. Direcționează-ți atenția către ceea ce poți face pentru a schimba lucrurile. Întreabă-te: „Ce pot face concret pentru a îmbunătăți această situație?” Dacă nu există o soluție imediată, caută pași mici care te pot ajuta să gestionezi mai bine momentul. De exemplu, în loc să spui „Nu suport acest proiect, este prea dificil.”, spune-ți „Este o provocare, dar dacă îl împart în etape mai mici, îl voi putea gestiona mai bine.”

Gândește-te la situațiile dificile prin care ai trecut și pe care le-ai depășit cu succes - de multe ori ai reușit mai mult decât ai crezut că poți.

Acceptă că viața este plină de provocări și că dificultățile fac parte din procesul de creștere personală - fiecare obstacol este o oportunitate de a-ți dezvolta răbdarea, reziliența și capacitatea de a te adapta.

Ce alte distorsiuni cognitive ne amplifică furia fără să ne dăm seama și cum putem învăța să ne gestionăm reacțiile într-un mod mai constructiv? Vom discuta despre aceste aspecte în partea a doua a acestui articol, așa că ne revedem curând!

Dr. Ursula Sandner