Ce poți face pentru a dobândi un mai bun autocontrol emoțional?

Autocontrolul emoțional presupune capacitatea de a-ți recunoaște și gestiona emoțiile și a putea rămâne eficient chiar și în situații stresante. Nu înseamnă evitarea, ignorarea sau reprimarea acestora așa cum uneori se interpretează în mod eronat. Este o abilitate care poate fi învățată prin repetiția constantă a anumitor acțiuni, chiar dacă persoanele cu slab autocontrol emoțional au impresia că starea lor afectivă nu depinde de ele și se simt adesea copleșite de tumultul de emoții ca și cum acestea le-ar controla pe ele și nu invers. Când emoțiile copleșesc puterea de concentrare, este blocată capacitatea mentală cognitivă sau „memoria funcțională”. Aceasta face posibile toate celelalte eforturi intelectuale, de la alcătuirea unei propoziții până la rezolvarea unei probleme complicate. Blocarea capacității mentale cognitive ne face adesea să acționăm din impuls, să facem sau să spunem lucruri neinspirate și necugetate și să deteriorăm relații. Noi singuri ne putem amplifica sau diminua emoțiile. De exemplu, cu cât ne frământăm mai mult în legătură cu un lucru care ne-a înfuriat, cu atât găsim motive mai întemeiate și justificări pentru faptul că ne-am mâniat, și cu atât ne vom înfuria mai tare. Dacă încercăm să privim lucrurile și din altă perspectivă, reușim să ne calmăm. Regândirea unei situații în mod pozitiv este una dintre cele mai eficiente căi de a potoli mânia.

Emoțiile fac parte din viața noastră de zi cu zi iar felul în care le simțim și le exprimăm influențează calitatea vieții noastre dar și felul în care ne percep cei din jur. Dacă, de exemplu, obișnuim să ne înfuriem și să facem o adevărată dramă atunci când partenerul nostru nu ne răspunde la telefon în loc de a aborda situația într-o manieră rațională, cu calm, cu siguranță acest lucru ne va predispune relația la multe conflicte.  Sau dacă reacționăm agresiv în trafic, acest lucru ne poate pune viața în pericol atât nouă, cât și celor din jur.

Răspunsurile noastre emoționale depind de felul în care percepem și evaluăm situațiile prin care trecem. Dacă acestea sunt funcționale, adică sunt răspunsuri emoționale adecvate situației experimentate, nu avem de ce să ne facem griji. Însă dacă simțim frecvent emoții negative, dacă intensitatea lor ne copleșește, dacă ne împiedică să ne desfășurăm în mod firesc activitățile noastre de zi cu zi, dacă ne afectează atât pe plan profesional cât și personal trebuie să facem ceva pentru a schimba acest lucru.

O persoană cu un slab autocontrol emoțional...

  • are tendința de a-i învinovăți pe alții pentru propria stare emoțională;
  • are toane și dispoziții fluctuante;
  • îi este greu să își controleze stările negative cărora le permite să escaladeze;
  • se poate simți deseori copleșită și că a scăpat emoțiile de sub control;
  • poate avea reacții nepotrivite, izbucniri emoționale;
  • poate fi extrem de impresionabilă;
  • are toleranță scăzută la frustrare;
  • nu gestionează bine situațiile de stres sau criză;
  • nu este eficientă sub presiune;
  • poate fi în cea mai mare parte a timpului prost dispusă;
  • este schimbătoare și se pierde ușor în emoții;
  • poate avea în viața sa prea mulți factori de stres;
  • poate avea o încredere în sine scăzută;
  • este percepută ca fiind prea sensibilă;
  • are un slab control al impulsurilor;
  • nu se străduiește prea tare să își gestioneze stările negative având impresia că nu deține controlul asupra vieții sale emoționale.

O persoană cu un bun autocontrol emoțional...

  • conștientizează ceea ce simte;
  • își dă seama de cauza emoțiilor pe care le accesează;
  • conștientizează momentul în care apare emoția;
  • își dă seama dacă o emoție urmează să escaladeze și decide în mod conștient și voluntar să nu permită să se întâmple aceasta folosind, de exemplu, dialogul interior sau ieșind din situație înainte ca ceva dăunător să se întâmple;
  • reușește să găsească strategii prin care să își controleze emoțiile puternice reușind astfel să își desfășoare activitatea în continuare;
  • nu se lasă copleșită de emoții negative;
  • nu își pierde cumpătul în situații de stres;
  • este calmă și calculată;
  • te poți baza pe ea în situații de criză;
  • nu are dezechilibre emoționale majore sau toane;
  • nu rămâne blocată în stări negative;
  • este atentă la propriile gânduri, folosește un dialog interior pozitiv;
  • își asumă responsabilitatea pentru ceea ce simte și nu dă vina pe alții;
  • este capabilă să folosească emoțiile puternice într-o manieră constructivă – de exemplu se poate înfuria atunci când vede că se întâmplă ceva injust și poate să își canalizeze acea energie pentru a contribui la schimbarea situației.

 

Ce poți face pentru a dobândi un mai bun autocontrol emoțional?

Conștientizează ceea ce simți. Observă și descrie-ți emoțiile.

- denumește emoția;

- notează intensitatea acesteia;

- notează ce a declanșat acea emoție;

- notează factorii care te-au predispus să fii vulnerabil la evenimentul activator (ce s-a întâmplat înainte?);

- notează cum ai interpretat tu situația (gânduri, credințe, presupuneri, așteptări, ipoteze, scenarii);

- notează ce senzații fizice ai simțit;

- notează ce impulsuri ai avut / ce ai simțit nevoia să faci;

- ce limbaj nonverbal ai avut;

- ce ai spus;

- ce ai făcut;

- care au fost consecințele.

 

Conștientizează impactul pe care îl au emoțiile asupra ta. Notează 3 dintre emoțiile pe care le-ai accesat recent. Pentru fiecare dintre aceste emoții notează:

-           care a fost evenimentul activator, ce s-a întâmplat mai exact;

-           ce ai gândit despre acel eveniment;

-           la ce gen de acțiune te-a împins acea emoție (să rezolvi, să depășești, să eviți situația);

-           cum ți-ai exprimat emoția vis-a-vis de ceilalți (expresia facială, postura, gesturile, cuvintele, acțiunile; ce mesaj le-ai transmis acestora prin reacția ta; cum i-a influențat pe ceilalți reacția ta emoțională - ce au spus, ce au făcut);

-           ce efect a avut acea emoție asupra ta (la nivel fizic, mental, comportamental, social).

Fă-ți un jurnal al emoțiilor. Notează în fiecare zi ce emoții (puternice) accesezi cel mai frecvent, urmând schemele de mai sus, pentru a-ți intra în obicei să fii atent la tine însuți, la ceea ce simți și gândești, astfel încât să poți schimba gândurile și emoțiile negative.

Schimbă-ți gândurile.  În spatele emoțiilor sunt gândurile și credințele tale. Chiar dacă unele situații nu le poți schimba, poți schimba felul în care te raportezi la ele, ce gândești despre ce ți se întâmplă și astfel poți schimba ceea ce simți.

Propune-ți să accesezi emoții pozitive. Notează ce gânduri trebuie să ai pe a accesa astfel de emoții și ce acțiuni trebuie să faci. Fă asta în fiecare zi.

Practică tehnici de relaxare. Fă-ți un obicei din a te relaxa și a te detensiona, fie prin meditație, sport, artă, muzică, dans sau orice altceva care îți provoacă plăcere și bucurie. Cu timpul vei deveni mult mai calm și în același timp mai conștient de propria persoană, devenind astfel mult mai dispus să lucrezi asupra autocontrolului emoțional.

Practică tehnici de imagerie / vizualizare. Când te afli într-o situație stresantă, presantă, conflictuală, dureroasă, practică tehnica detașării emoționale. Privește situația din poziția ta, apoi detașează-te de propria poziție perceptuală și încearcă să o privești din perspectiva celuilalt, apoi din exterior, ca și cum ai fi un observator. Asta te va face să vezi mai clar lucrurile și să nu te mai implici atât de mult emoțional. Vei deveni mai puțin subiectiv și mai puțin emoțional.

Dacă emoțiile au escaladat iar tu te simți copleșit și ai senzația că nu mai poți gândi limpede, schimbă focusul atenției tale. Fă altceva. Nu te mai focaliza pe ceea ce simți, pe ce nu e bine, nu despica firul în patru amplificându-ți starea negativă. Bea un pahar de apă, fă o plimbare, ia o gură de aer, aleargă, orice e nevoie pentru a reveni la o stare normală.

Autocontrolul emoțional este una dintre cele mai importante abilități și este necesar să îi acordăm atenția cuvenită dacă vrem să trăim în armonie cu noi înșine și cu cei din jur, deoarece fără autocontrol emoțional, puterea noastră interioară capătă valențe negative, manifestându-se precum un cal nărăvaș sau o tornadă capabilă să distrugă tot ce îi iese în cale.

Dr. Ursula Sandner

 

6 comentarii pentru “Ce poți face pentru a dobândi un mai bun autocontrol emoțional?

  1. Exact cu aceasta problema ma confrint eu, a emotiilor negative si a stresului .Nu le pot gestiona si nu gasesc o cale de iesire.Am sa ma axez pe acest articol si poate reusesc .multumesc Ursula!

    1. Cea mai buna si eficienta tehnica de calmare in situatii limita este respiratia profunda! V-o recomand cu drag.

    1. Int-o astfel de situatie sant si eu,momente critice ,greu sa mai pot controla starea in care sunt ajunsa in acel moment de nervi,si nu reusesc sa gasesc o cale dea iesi din acest conflict cu mine,dar toate aceste sfaturi sper sa ma poata ajuta,incerc.

  2. Minunat articol! Multumesc, Ursula! Intotdeauna gasesc informatii de calitate pe site-ul tau :)
    Pentru cei interesati sa isi gestioneze mai bine emotiile, va recomand metoda TRE (trauma and stress release exercises) a doctorului David Berceli. Sunt cateva exercitii fizice simple ( ce pot fi invatate cu un trainer sau chiar de pe aplicatia dedicata). Stiu ce inseamna sa traiesti in calvarul anxietatii si sa nu poti sa iti exprimi coerent ideile, la fel cum de-a lungul anilor am invatat ca un corp relaxat, asa cum spune si Ursula, iti permite sa jonglezi mult mai usor cu emotiile, sa le cunosti si sa indraznesti a te apropia de ele pentru a le intelege menirea.

  3. Ma inclin cu respect !!! Mail urile dvs mi sunt de un real ajutor !! Emotiile negative si anxietatea sunt ucigatoare daca nu sti sa le gestionezi, uneori….citind articolele dvs reusesc sa trec mai usor peste starile care simt ca ma coplesesc si ca nu mai fac fata situatiei in care ma aflu… multumesc pt ajutor !!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *