Distorsiunile cognitive – ce sunt și cum le putem identifica?

Distorsiunile cognitive reprezintă „erori de logică” sau modalități greșite în care ne raportăm la noi înșine, la alții sau la lume. E ca și cum mintea noastră ar încerca să ne convingă că ceva este adevărat, când de fapt nu este. Aceste gânduri și credințe iraționale întăresc gândirea negativă și ne mențin într-un cerc vicios al emoțiilor disfuncționale, putând duce la stări de anxietate și depresie, relații conflictuale, stimă de sine scăzută, comportamente dezadaptative. Din acest motiv este important să învățăm să le identificăm în propriul stil de gândire și să încercăm să le corectăm adoptând în schimb o gândire mai rațională.

Printre cele mai comune distorsiuni cognitive întâlnim:

Gândirea emoțională – se referă la interpretarea realității prin prisma trăirilor emoționale. Oamenii cred că ceva trebuie să fie adevărat pentru că așa „simt" ei, ignorând dovezile. De exemplu, dacă unei persoane îi este frică de câini, poate crede că toți câinii sunt periculoși, nerealizând că această concluzie se bazează pe propriile emoții, și nu pe fapte.

Gândirea alb-negru – plasarea experiențelor de viață și a persoanelor în categorii total opuse. Se referă la faptul că persoana nu reușește să vadă lucrurile în „nuanțe de gri”. De exemplu, cineva poate considera că dacă nu face totul perfect, este un ratat.

Suprageneralizarea – pe baza unui singur eveniment negativ, persoana generalizează excesiv și ajunge la concluzia că toate celelalte evenimente din viața lui vor fi la fel. Adică își formează niște concluzii sau reguli pe baza unor situații izolate, pe care le va aplica și în alte situații asemănătoare. De exemplu: „Dacă am picat acest examen, cu siguranță le voi pica și pe celelalte”, „Dacă am avut o relație abuzivă, înseamnă că toate relațiile mele vor fi abuzive”

Etichetarea – reprezintă o formă extremă de suprageneralizare. Etichetăm o persoană pe baza unui singur aspect, iar apoi nu mai ținem cont de dovezile care sunt incongruente cu acea etichetă. De exemplu, putem spune despre un om că este un incompetent doar pentru că o dată a făcut o greșeală oarecare, fără a mai lua în seamă apoi toate reușitele sale.

Credința că lumea este dreaptă – în viață există nedreptăți și, oricât ne-am dori să credem că lumea este întotdeauna corectă și dreaptă, această presupunere nu este bazată pe realitate. Atunci când judecăm fiecare situație în funcție de acest criteriu, în momentul în care ne vom confrunta cu o nedreptate, în loc de a încerca să găsim soluții ori să acceptăm ce nu putem schimba, ne vom lăsa copleșiți de furie, neputință, resentimente, tristețe. În plus nu ne putem aștepta ca lumea să fie dreaptă, doar pentru că noi am vrea să se întâmple asta.

Credința că ceea ce simți în prezent, vei simți cu siguranță și în viitor  - oamenii își imaginează și cred cu tărie că dacă astăzi simt un lucru, la fel vor simți și în viitor. De exemplu, dacă în prezent simți că nu ești suficient de puternic pentru a te adapta unei situații, a depăși un obstacol, a-ți învinge o frică, crezi că niciodată nu vei putea să faci aceste lucruri, pentru că întotdeauna te vei simți așa. Sau, dacă iubești cu pasiune pe cineva astăzi, îți imaginezi că vei simți exact la fel, cu aceeași intensitate și peste 10, 20 sau 30 de ani. Adevărul este că trăirile noastre se schimbă, deoarece atât percepțiile cât și viața noastră este supusă schimbării și nu există certitudinea că dacă astăzi simți ceva, vei simți pentru totdeauna acel lucru.

Credința că îi putem schimba pe alții – de multe ori oamenii consideră că fericirea lor depinde de alți oameni. În acest sens, nefericirea lor este cauzată tot de cei din jur. Dacă cei apropiați nu sunt așa cum ne dorim noi, dacă nu se comportă așa cum vrem, vom încerca să îi schimbăm punând presiune pe ei pentru a corespunde așteptărilor noastre, pentru a ne face pe plac, pentru a ne satisface dorințele, pentru că numai așa vom putea fi fericiți. Dacă nu, suntem nefericiți. Această idee este falsă, pentru că în realitate o persoană se schimbă dacă și doar atunci când își dorește asta. În plus, fericirea noastră nu depinde de alți oameni, ci de noi înșine.

Citirea gândurilor – persoana crede că știe ce gândește o altă persoană, fără a avea suficiente informații care să îi susțină această convingere, grăbindu-se a trage concluzii, în general negative. De exemplu, dacă cineva râde, persoana poate concluziona eronat că sigur râde de ea. Sau „sigur nu mă place”, „știu ce gândești, tu de fapt nu voiai ca eu să vin aici”.

Ghicirea viitorului – se referă la tendința de a face presupuneri în legătură cu viitorul și a le percepe ca fiind absolut adevărate, în ciuda faptului că nu avem suficiente dovezi pe care ne-am putea baza atunci când facem acele afirmații. De exemplu, dacă cineva nu a întâlnit încă un partener potrivit, poate gândi că nu va întâlni niciodată pe nimeni cu care să formeze o relație. Însă nu are de unde să știe acest lucru, dar consideră că acest fapt se va întâmpla cu siguranță, deși alte variante sunt bineînțeles posibile.

Imperativele categorice – se referă la faptul că persoana crede că lucrurile trebuie să fie ori să se întâmple într-un anume fel, doar pentru că ea își dorește asta, ignorând realitatea obiectivă: „El trebuie să îmi facă pe plac, altfel nu mă iubește”, „Eu trebuie să câștig acest premiu, altfel concursul nu este drept”. Atunci când ne așteptăm ca oamenii să facă ce vrem noi, pentru că așa vrem noi, iar acest lucru nu se întâmplă, suntem dezamăgiți și furioși, dispuși chiar să ne răzbunăm, fără să ne dăm seama că noi suntem de fapt cei egoiști pentru că le pretindem diferite lucruri fără a ține cont și de dorințele lor.

Personalizarea – tendința de a lua totul personal sau de a ne învinovăți pentru producerea unor evenimente, neținând cont de ceilalți factori care au contribuit la producerea acelor evenimente. De exemplu, un părinte care crede că el este de vină pentru faptul că fiul său nu a intrat la facultate; o persoană care crede că este vina ei dacă cineva nu se simte bine la o petrecere; dacă partenerul este supărat pentru că a avut o zi grea la birou, apare presupunerea că de fapt el este supărat pe tine.

Catastrofizarea – exagerarea importanței sau semnificației unor aspecte. Evenimentele neplăcute sunt privite ca fiind adevărate catastrofe. De exemplu, un student care pică un examen poate crede că și-a ratat întreg viitorul. O persoană care face o greșeală minoră la locul de muncă poate crede că își va pierde slujba, că nimeni nu o va mai angaja vreodată și că va ajunge pe străzi.

Învinovățirea celorlalți – se referă la faptul că oamenii au tendința de a-i învinovăți pe ceilalți pentru ceea ce simt sau trăiesc. Nu își asumă responsabilitatea pentru alegerile lor, pentru felul în care se simt, pentru viața lor și caută vinovați în exterior pe care să îi poată blama: „din cauza ta mă simt așa”, „tu m-ai enervat”, „din cauza ta am renunțat la ...”, „din cauza ta am făcut asta”. Însă nimeni nu poate să ne facă să ne simțim într-un fel anume și nimeni nu ne poate impune cum să reacționăm. Noi suntem cei în controlul minții și emoțiilor noastre și noi suntem cei care alegem și luăm decizii.

Ignorarea pozitivului -  se referă la desconsiderarea experiențelor pozitive, considerând că nu sunt importante. De exemplu, o persoană își poate desconsidera toate succesele personale gândind că „nu am făcut mare lucru, oricine poate să facă asta”, ori dacă primește un feedback pozitiv poate gândi că „sigur spune doar așa”, „de fapt nu este meritul meu, așa s-a întâmplat...”

Filtrarea negativă – este asemănătoare cu ignorarea pozitivului și se referă la focalizarea atenției exclusiv pe evenimentele negative. De exemplu, în urma unei evaluări o persoană obține 5 feedbackuri pozitive și unul negativ, urmând să se focalizeze exclusiv pe cel negativ și desconsiderându-le pe cele pozitive.

Orientarea plină de regrete către trecut – persoana se focalizează excesiv pe evenimente din trecut, întrebându-se cum ar fi fost dacă ar fi acționat altfel, fiind măcinată de regrete, în loc de a se focaliza pe prezent și viitor.

Orientarea „ce ar fi dacă?” – persoana își imaginează evenimente negative viitoare și se întreabă în permanență ce se va întâmpla atunci „și dacă o să-mi vină rău, ce mă fac?”, „și dacă voi avea accident?”, „și dacă voi rămâne blocat în lift?”

Respingerea contraargumentelor – persoana respinge orice argumente care contrazic gândurile și convingerile sale negative. De exemplu, o persoană care are o stimă de sine scăzută și o imagine de sine negativă va respinge orice argumente referitoare la calitățile sale, încercând să găsească în schimb dovezi prin care să arate cât de lipsit de valoare este.

O modalitate prin care poți să devii din ce în ce mai conștient de aceste gânduri iraționale care apar în mintea ta este să începi să fii foarte atent sau să notezi în fiecare zi ceea ce simți. Odată ce ai identificat o emoție (de exemplu, tristețea) întreabă-te care sunt gândurile din spatele acelei emoții. La ce te-ai gândit, ce ți-ai spus în dialogul tău interior astfel încât ai ajuns să simți tristețe? Apoi, analizează-ți gândurile și observă dacă printre ele identifici distorsiuni cognitive ca cele descrise mai sus. Dacă da, schimbă acele gânduri cu unele mai raționale și mai constructive. Dacă nu ai identificat nicio distorsiune cognitivă, înseamnă că răspunsul tău emoțional este unul adecvat și firesc pentru situația în care te afli.

Succes!

Dr. Ursula Sandner

 

 

7 comentarii pentru “Distorsiunile cognitive – ce sunt și cum le putem identifica?

  1. Un articol interesant si constructiv care ar ajuta multe persoane sa si identifice anumite probleme ,sa le constientizeze in incercarea de a le rezolva.
    Mii de multumiri si activitate prolifica in continuare!.

  2. Bună dimineața, o zi minunată și fără griji! Acest articol este un exemplu de urmat pentru că, fiecare dintre noi avem momente în care ne-am gândit la astfel de situații, ne putem corecta caracterul. Excelent!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *